فوبیا یا هراس و چگونگی غلبه بر آن
فوبیا یک اختلال اضطرابی است که در آن فرد از مواجهه با یک شی یا موقعیت خاص ترس شدید و غیرقابل کنترل دارد. این ترس معمولاً غیرمنطقی است و می‌تواند زندگی روزمره فرد را مختل کند.
فوبیا یا هراس و چگونگی غلبه بر آن
بسیاری از ما با شنیدن کلمه «فوبیا» بلافاصله تصاویری در ذهنمان نقش می‌بندد. ممکن است به کسی فکر کنیم که از ایده‌ی قرار گرفتن در ارتفاعات، روبه‌رو شدن با عنکبوت‌ها یا مارها به خود می‌لرزد، به‌عنوان چند نمونه رایج. این واژه همچنین ممکن است ما را به یاد ترس‌های دوران کودکی از تاریکی یا ترس بزرگسالی از سخنرانی در جمع بیندازد. با این حال، فوبیاها چیزی فراتر از ترس هستند.
انواع مختلفی از فوبیاها وجود دارند که علل متنوعی دارند و می‌توانند ناتوان‌کننده شوند. پس، فوبیا دقیقاً چیست؟ آیا فوبیاها نوعی اختلال اضطرابی هستند؟ آیا تکنیک‌های آرام‌سازی یا درمان‌های مؤثری برای فوبیاها وجود دارد؟ آیا یک متخصص سلامت روان می‌تواند کمک کند؟ ما اینجا هستیم تا به این سؤالات پاسخ دهیم.
درک از فوبیاها
اگر شما فوبیا دارید، ممکن است احساس کنید در تجربه خود تنها هستید، اما این‌طور نیست. اختلالات فوبیک در واقع به‌طور شگفت‌آوری شایع هستند. حدود ۱۲.۵ درصد از بزرگسالان آمریکایی در طول زندگی خود با یک فوبیای خاص دست‌وپنجه نرم می‌کنند. درک فهرست فوبیاها و اشکال مختلف آن‌ها می‌تواند در یافتن راه‌حل مفید باشد.
فوبیا چیست؟
پس، چه چیزی دقیقاً یک فوبیای واقعی را تعریف می‌کند؟ ابتدا باید گفت که فوبیاها با ترس‌ها یکسان نیستند. همه ما ترس را تجربه می‌کنیم، اما فوبیاها ترس‌هایی بی‌امان، غیرمنطقی، شدید و ناتوان‌کننده هستند که توانایی فرد برای عملکرد طبیعی را مختل می‌کنند. فوبیا یک اختلال اضطرابی است که با وحشتی غیرواقعی و مداوم نسبت به یک شیء، شخص، حیوان، موقعیت یا فعالیت مشخص می‌شود.
در حالی که حس طبیعی ترس می‌تواند تضمین کند که سر وقت به محل کار برسیم یا با احتیاط از خیابان عبور کنیم، فوبیا می‌تواند ما را از تجربه‌های روزمره سالم و عادی بازدارد. افراد مبتلا به فوبیا سطوح بالایی از پریشانی را تجربه می‌کنند و برای اجتناب از مواجهه با موضوع ترس خود و هرگونه محرک مرتبط با آن، تلاش زیادی می‌کنند. فوبیای آن‌ها ممکن است بر مشاغلی که انتخاب می‌کنند، محل زندگی‌شان، افرادی که با آن‌ها وقت می‌گذرانند، سرگرمی‌ها، عادات، سلامت و خانه‌شان تأثیر بگذارد.
فوبیاهای دوران کودکی معمولاً بین سنین ۵ تا ۹ سال بروز می‌کنند، اما اغلب به‌سرعت برطرف می‌شوند. فوبیاهای مادام‌العمر یا مزمن بزرگسالی معمولاً در سنین بالاتر شروع می‌شوند و پس از بروز، بدون درمان پزشکی حرفه‌ای به‌ندرت برطرف می‌شوند. فوبیاهای بزرگسالی با افزایش خطر سایر مشکلات سلامتی، مانند تشخیص‌های همزمان سلامت و اختلالات مصرف مواد، مرتبط هستند. کارشناسان سلامت روان فوبیاها را به سه نوع طبقه‌بندی کرده‌اند:
📌فوبیاهای خاص: (که به‌عنوان فوبیاهای ایزوله یا ساده نیز شناخته می‌شوند) ترس گسترده از موجودات، افراد، اشیاء، موقعیت‌ها یا محیط‌های خاص هستند.
📌اختلال اضطراب اجتماعی: (که قبلاً به‌عنوان فوبیای اجتماعی شناخته می‌شد) باعث می‌شود افراد از موقعیت‌های اجتماعی که ممکن است در آن‌ها احساس شرمندگی یا قضاوت شدن کنند، بترسند.
📌آگورافوبیا: ترس از قرار گرفتن در مکان‌های عمومی است که خروج از آن‌ها آسان نیست. آگورافوبیا می‌تواند به‌عنوان زیرمجموعه‌ای از فوبیای اجتماعی در نظر گرفته شود.
ممکن است وسوسه شوید که اگر فکر می‌کنید فوبیای قابل تشخیصی دارید، خودتان تشخیص دهید. شاید به دنبال پاسخ باشید و بخواهید احساسات و رفتارهای خود را درک کنید. این قابل درک است. با این حال، عاقلانه‌تر است که با یک متخصص پزشکی یا سلامت روان تماس بگیرید تا اطلاعات بیشتری جمع‌آوری کنید. یک متخصص دارای مجوز آموزش دیده است تا به شما در کاوش انواع مختلف اختلالات اضطرابی کمک کند.
حرف‌هایی هست که باید شنیده شن، روانشناس مورد اعتمادتو تو کلینیک آنلاین روان هاب پیداش کن و وقت مشاورتو رزرو کن!
علل شایع فوبیا
علل بیولوژیکی فوبیاها هنوز نامشخص هستند و ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند. با این حال، برخی علل شایع می‌توانند شامل تجربیات منفی یا تروماتیک، استعداد ژنتیکی، محیط یا تغییرات در عملکرد مغز باشند.
دبورا هارلند، مددکار اجتماعی است که در زمینه حساسیت‌زدایی و بازپردازش حرکت چشم (EMDR) و درمان شناختی-رفتاری مبتنی بر تروما آموزش دیده است. او تجربه‌ای در درمان تروما، اختلالات اضطرابی و فوبیاها دارد. هارلند معتقد است که فوبیاها اغلب ریشه در تروما دارند:
او توضیح می‌دهد: «بر اساس تجربه من، فوبیاها اغلب از یک ترس زیربنایی در ناخودآگاه ناشی می‌شوند که می‌تواند نتیجه ترومای گذشته یا باورهای منفی پریشان‌کننده‌ای باشد که در یک پاسخ هشدار عاطفی گیر کرده‌اند و از مغز منطقی و عقلانی جدا شده‌اند.
بسته به اینکه واکنش ترس تا چه حد عمیقاً ریشه‌دار است، استدلال منطقی ممکن است برای تغییر غلیان عاطفی کافی باشد یا نباشد.» عوامل خطر خاصی با فوبیاها مرتبط هستند، مانند تجربیات تروماتیک. سایر عوامل خطر شامل موارد زیر هستند:
❗داشتن یکی از اعضای خانواده که فوبیا دارد
❗قرار گرفتن در معرض داستان‌های منفی یا تروماتیک مرتبط با فوبیای خاص
❗داشتن خلق‌وخوی حساس یا خجالتی
تفاوت بین ترس‌ها و فوبیاها
وقتی درباره فوبیاها صحبت می‌کنیم، باید روشن کنیم که فوبیا صرفاً یک ترس نیست. بدن و مغز انسان در مواجهه با خطر احتمالی که حس امنیت را تهدید می‌کند، پاسخ ترس نوروبیولوژیکی را تجربه می‌کنند. این یک مکانیسم بقای طبیعی، سالم و حتی مفید است. هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول به ما امکان می‌دهند که بجنگیم یا فرار کنیم تا خودمان و عزیزانمان را ایمن نگه داریم.
این پاسخ سیستم عصبی پستانداران قرن‌هاست که برای ما کارآمد بوده است. با این حال، در مورد فوبیا، پاسخ استرس به‌گونه‌ای فعال می‌شود که ترس غیرمنطقی بر واقعیت واقعی تهدید غلبه می‌کند. پاسخ استرس بیش‌ازحد واکنش‌پذیر می‌شود. نتیجه اغلب ناتوان‌کننده است. ترس می‌تواند مفید باشد، اما فوبیاها می‌توانند باعث پریشانی و رنج غیرضروری شوند.
علائم فوبیاها
علائم اختلالات فوبیک می‌توانند بسیار ناراحت‌کننده و گاهی کاملاً دردناک باشند. بیماران گزارش می‌دهند که ترس یا وحشت شدیدی را تجربه می‌کنند، گاهی حتی فقط با فکر کردن به چیزی که از آن می‌ترسند. اگر این علائم درمان نشوند، می‌توانند باعث رنج عاطفی و ذهنی شوند. آن‌ها می‌توانند افراد را از فعالیت‌هایی که برایشان شادی‌آور است یا به رشد شخصی، تحصیلی و حرفه‌ای آن‌ها کمک می‌کند، محروم کنند.
📌ترس شدید و خاص که حداقل به مدت شش ماه باعث اجتناب از موضوع فوبیا می‌شود
📌احساس وحشتی فزاینده که با موقعیت تناسب ندارد
📌احساس ناتوانی در برابر علائم
📌دشواری در عملکرد روزمره در خانه، مدرسه یا محل کار
📌تعریق
📌افزایش ضربان قلب
📌تنگی نفس
📌حالت تهوع
📌سرگیجه
📌غش کردن
📌پرخاشگری، گریه یا وابستگی در کودکان
انواع فوبیاها
اختلالات مرتبط با فوبیا تجربه‌های شدیدی از ترس ایجاد می‌کنند که با سطح خطر تناسب ندارند. افراد مبتلا به فوبیا ممکن است بیش از حد نگران اجتناب از اشیا، افراد یا محیط‌هایی باشند که محرک هستند. آن‌ها ممکن است برای اجتناب از احساسات شدید وحشت یا ترس مرتبط با فوبیای خود، تلاش زیادی کنند. گاهی اوقات، این موضوع حتی می‌تواند به محبوس شدن کامل فرد در خانه منجر شود.
یک دنیای جدید از اطلاعات منتظرته! برای کشف بیشتر، روی لینک کارگاه آموزشی ترس اضطراب و وحشت کلیک کن.
فوبیاهای خاص (Specific Phobias)
🛑ترس از عنکبوت (Arachnophobia): ترس شدید از عنکبوت‌ها، یکی از شایع‌ترین فوبیاها که ممکن است ناشی از تجربه‌ای آسیب‌زا یا واکنش غریزی باشد.
🛑ترس از مار (Ophidiophobia): ترس از مارها، که می‌تواند از ترس غریزی از خطر یا تجربه منفی ناشی شود.
🛑ترس از ارتفاع (Acrophobia): ترس از بلندی‌ها که می‌تواند با سرگیجه و وحشت همراه باشد و فعالیت‌هایی مانند بالا رفتن از پله‌ها را مختل کند.
🛑ترس از پرواز (Aviophobia): ترس از پرواز با هواپیما، که ممکن است با اضطراب از سقوط یا عدم کنترل مرتبط باشد.
🛑ترس از سگ (Cynophobia): ترس از سگ‌ها، که اغلب از تجربه‌ای مانند گاز گرفته شدن در کودکی ناشی می‌شود.
🛑ترس از فضاهای بسته (Claustrophobia): ترس از گیر افتادن در فضاهای تنگ، مانند آسانسور، که می‌تواند باعث حملات وحشت شود.
🛑ترس از رعد و برق (Astraphobia): ترس از طوفان و رعد و برق، که ممکن است با صدای بلند یا تجربه آسیب‌زا مرتبط باشد.
🛑ترس از سوزن (Trypanophobia): ترس از تزریق یا سوزن، که می‌تواند مانع درمان‌های پزشکی شود.
🛑ترس از خون (Hemophobia): ترس از خون یا جراحت، که ممکن است با غش یا حالت تهوع همراه باشد.
🛑ترس از دندانپزشک (Dentophobia): ترس از درمان‌های دندانپزشکی، که می‌تواند به دلیل درد یا تجربه منفی باشد.
🛑ترس از آب (Aquaphobia): ترس از آب یا غرق شدن، که می‌تواند شنا کردن یا حتی حمام کردن را دشوار کند.
🛑ترس از پل‌ها (Gephyrophobia): ترس از عبور از پل‌ها، که ممکن است با ترس از ارتفاع یا سقوط مرتبط باشد.
🛑ترس از تاریکی (Nyctophobia): ترس از تاریکی، که بیشتر در کودکان شایع است اما می‌تواند در بزرگسالان نیز ادامه یابد.
🛑ترس از حشرات (Entomophobia): ترس از حشرات به طور کلی، که می‌تواند واکنش‌های شدیدی در محیط‌های طبیعی ایجاد کند.
🛑ترس از میکروب‌ها (Mysophobia): ترس از آلودگی یا میکروب‌ها، که اغلب با شستشوی بیش از حد همراه است.
🛑ترس از رانندگی (Amaxophobia): ترس از رانندگی یا سوار وسیله نقلیه شدن، که ممکن است با تصادف یا از دست دادن کنترل مرتبط باشد.
🛑ترس از آتش (Pyrophobia): ترس از آتش، که می‌تواند از تجربه سوختگی یا مشاهده آتش‌سوزی ناشی شود.
🛑ترس از حیوانات (Zoophobia): ترس کلی از حیوانات، که ممکن است شامل حیوانات خاص یا همه حیوانات باشد.
🛑ترس از بیماری (Nosophobia): ترس از بیمار شدن، که می‌تواند با اضطراب سلامت یا هیپوکندریا مرتبط باشد.
فوبیاهای اجتماعی
🛑اختلال اضطراب اجتماعی (Social Anxiety Disorder / Social Phobia): ترس از موقعیت‌های اجتماعی که ممکن است منجر به قضاوت یا شرمندگی شود، مانند سخنرانی یا ملاقات با افراد جدید.
🛑ترس از صحبت در جمع (Glossophobia): ترس از سخنرانی در حضور دیگران، که می‌تواند مانع پیشرفت حرفه‌ای یا تحصیلی شود.
🛑ترس از غذا خوردن با دیگران (Deipnophobia): ترس از غذا خوردن در حضور دیگران، که اغلب با اضطراب اجتماعی یا تجربه تمسخر در کودکی مرتبط است.
برخی فوبیاها می‌توانند به‌عنوان فوبیاهای اجتماعی یا اختلالات اضطراب اجتماعی طبقه‌بندی شوند. اختلال اضطراب اجتماعی با ترس مداوم از قضاوت شدن و تشدید ترس در موقعیت‌های اجتماعی مشخص می‌شود.
اضطراب اجتماعی می‌تواند افراد را از گذراندن وقت با عزیزان، جشن گرفتن رویدادهای مهم یا کار کردن بازدارد. این تجربه می‌تواند بسیار دردناک باشد، زیرا حتی اگر کسی بداند ترس‌هایش بی‌اساس است، اغلب احساس ناتوانی در رفتار متفاوت می‌کند. علائم اضطراب اجتماعی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
❌تعریق
❌لرزش
❌افزایش ضربان قلب
❌درد معده
❌احساس خودآگاهی
❌دشواری در تماس چشمی یا ارتباط کلامی
🛑آگورافوبیا: نوع دیگری از فوبیا است. این وضعیت می‌تواند شامل حملات وحشت و ناتوانی در کنار آمدن با مکان‌های عمومی باشد. آگورافوبیا می‌تواند ناتوان‌کننده باشد و اغلب کیفیت زندگی فرد را کاهش می‌دهد. برخی افراد حتی کاملاً قادر به ترک خانه خود نمی‌شوند. دیگران ممکن است به دلیل ماهیت فوبیای خود، شغل یا روابط خود را از دست بدهند. آگورافوبیا می‌تواند حفظ روابط و ارتباطات اجتماعی را دشوار کند. افراد مبتلا به آگورافوبیا دو یا چند مورد از ترس‌های شدید زیر را تجربه می‌کنند:
❌حمل‌ونقل عمومی
❌فضاهای باز
❌صف‌ها
❌ازدحام
❌فضاهای بسته
❌بیرون بودن
❌تنها ماندن در خانه
آگورافوبیا می‌تواند تجربه‌ای ترسناک و منزوی‌کننده باشد. توضیح علائم و احساسات به خانواده و دوستان ممکن است دشوار باشد. اگر این علائم برایتان آشنا به نظر می‌رسند، از صحبت با پزشک مراقبت‌های اولیه یا درمانگر خود نترسید. تغییر ممکن است در صورت تجربه آگورافوبیا غیرممکن به نظر برسد، اما ابزارهایی وجود دارند که اگر به یک متخصص واجد شرایط در درمان اختلالات اضطرابی و فوبیاها مراجعه کنید، می‌توانند به شما کمک کنند.
فوبیاهای نادر و عجیب
‼️ترس از چسبیدن کره بادام‌زمینی به سقف دهان (Arachibutyrophobia): ترس از چسبیدن مواد چسبناک مانند کره بادام‌زمینی به سقف دهان، که ممکن است با ترس از خفگی مرتبط باشد.
‼️ترس از بدون تلفن همراه بودن (Nomophobia): ترس از عدم دسترسی به تلفن همراه، که با اعتیاد به تکنولوژی مرتبط است.
‼️ترس از اعداد (Arithmophobia): ترس از اعداد یا محاسبات ریاضی، که می‌تواند فعالیت‌های روزمره را مختل کند.
‼️ترس از پول (Plutophobia): ترس از پول یا ثروتمند شدن، که ممکن است با ترس از مسئولیت یا سرقت مرتبط باشد.
‼️ترس از رنگ زرد (Xanthophobia): ترس از هر چیز زرد رنگ، که می‌تواند به دلیل تجربه منفی با این رنگ باشد.
‼️ترس از حمام کردن (Ablutophobia): ترس از شستشو یا حمام کردن، که ممکن است منجر به انزوای اجتماعی شود.
‼️ترس از عدد هشت (Octophobia): ترس خاص از عدد 8، که ممکن است با شکل آن یا تجربه‌ای خاص مرتبط باشد.
‼️ترس از باز کردن چشم‌ها (Optophobia): ترس از باز کردن چشم‌ها، که زندگی روزمره را به شدت مختل می‌کند.
‼️ترس از بادکنک (Globophobia): ترس از بادکنک‌ها، که اغلب به دلیل صدای ترکیدن آن‌ها ایجاد می‌شود.
‼️ترس از کلمات طولانی (Hippopotomonstrosesquippedaliophobia): ترس از کلمات طولانی، که به طور کنایه‌آمیز نامی طولانی دارد و ممکن است با نارساخوانی مرتبط باشد.
‼️ترس از نوجوانان (Ephebiphobia): ترس از نوجوانان، که ممکن است از تصورات منفی رسانه‌ای ناشی شود.
‼️ترس از ناف (Omphalophobia): ترس از دیدن یا لمس ناف، که می‌تواند شامل ناف خود فرد نیز باشد.
‼️ترس از ریسمان (Linonophobia): ترس از ریسمان یا نخ، که ممکن است با ترس از محدود شدن مرتبط باشد.
‼️ترس از ریش (Pogonophobia): ترس از ریش، که ممکن است از تجربه منفی با فرد ریش‌دار ناشی شود.
‼️ترس از مو (Chaetophobia): ترس از مو، که می‌تواند شامل موی خود یا دیگران باشد.
‼️ترس از لباس (Vestiphobia): ترس از پوشیدن لباس‌های خاص، مانند لباس‌های تنگ، که ممکن است با حساسیت به پارچه مرتبط باشد.
‼️ترس از کار (Ergophobia): ترس از کار یا محیط کاری، که می‌تواند با فرسودگی شغلی مرتبط باشد.
‼️ترس از تصمیم‌گیری (Decidophobia): ترس از گرفتن تصمیم، که ممکن است با عدم اعتماد به نفس مرتبط باشد.
‼️ترس از آینه (Eisoptrophobia / Spectrophobia): ترس از آینه یا انعکاس خود، که ممکن است با خرافات یا عدم اعتماد به نفس مرتبط باشد.
‼️ترس از چانه (Geniophobia): ترس از چانه، که ممکن است به دلیل ظاهر غیرعادی یا تجربه خاص باشد.
‼️ترس از زانو (Genuphobia): ترس از زانوها یا زانو زدن، که می‌تواند زندگی روزمره را مختل کند.
‼️ترس از افراد طاس (Peladophobia): ترس از افراد طاس، که ممکن است تعاملات اجتماعی را دشوار کند.
‼️ترس از طاس شدن (Phalacrophobia): ترس بیمارگونه از طاس شدن، که فراتر از نگرانی عادی است.
‼️ترس از زنان زیبا (Caligynephobia / Venustraphobia): ترس از زنان جذاب، که می‌تواند با علائم جسمی مانند غش همراه باشد.
‼️ترس از کودکان (Pedophobia): ترس غیرمنطقی از کودکان، که ممکن است ریشه در مشکلات کودکی داشته باشد.
‼️ترس از الکل (Potophobia): ترس از الکل یا نوشیدنی‌های الکلی، که ممکن است شامل ترس از دیدن دیگران در حال مصرف باشد.
‼️ترس از نعوظ (Ithyphallophobia): ترس شدید از نعوظ، که می‌تواند با تشنج یا غش همراه باشد.
‼️ترس از به دنیا آوردن فرزند نابهنجار (Teratophobia): ترس از به دنیا آوردن فرزندی با ناهنجاری، که می‌تواند در بارداری مشکل‌ساز باشد.
‼️ترس از سبزیجات (Lachanophobia): ترس از سبزیجات، که می‌تواند رژیم غذایی را محدود کند.
‼️ترس از ارواح (Phasmophobia): ترس از ارواح، که در برخی فرهنگ‌ها با باور به ارواح خبیث مرتبط است.
‼️ترس از پنیر (Turophobia): ترس از پنیر، که می‌تواند افراد را از غذاهای حاوی پنیر بازدارد.
‼️ترس از جنگل و درختان (Hylophobia): ترس از جنگل یا درختان، که می‌تواند فعالیت‌های طبیعی را مختل کند.
‼️ترس از عشق (Philophobia): ترس از عاشق شدن یا روابط عاطفی، که اغلب به دلیل ترس از دل‌شکستگی است.
‼️ترس از باران (Ombrophobia): ترس از باران یا آب‌وهوای بارانی، که می‌تواند منجر به حملات عصبی شود.
‼️ترس از نور خورشید (Heliophobia): ترس از نور خورشید، که ممکن است به کمبود مواد مغذی منجر شود.
‼️ترس از لمس شدن (Haphephobia): ترس از لمس شدن توسط دیگران یا اشیا، که زندگی در محیط‌های شلوغ را دشوار می‌کند.
‼️ترس از فوبیا (Phobophobia): ترس از داشتن فوبیا یا تجربه ترس، که نوعی اضطراب شناور است.
درمان فوبیاها
درمان شناختی-رفتاری
درمان شناختی-رفتاری یا CBT، ابزاری درمانی است که برای بازسازی مغز استفاده می‌شود تا بیماران مبتلا به اضطراب بتوانند الگوهای رفتاری جدیدی ایجاد کنند. افکار و رفتارها بررسی، مستند و به‌دقت تغییر می‌یابند. یک روانشناس با تجربه می‌تواند شما را در فرآیند CBT راهنمایی کند. درمان مواجهه‌ای نوع خاصی از CBT است که گاهی برای درمان فوبیاها استفاده می‌شود.
مراجعان حمایت می‌شوند تا به‌آرامی با ریشه‌های فوبیای خود روبه‌رو شوند تا روابط جدیدی با افکارشان ایجاد کنند. مواجهه کنترل‌شده و تدریجی با محرک‌های محرک به بیماران اجازه می‌دهد تا پاسخ‌های فوبیک را به‌تدریج تغییر دهند.
حساسیت‌زدایی و بازپردازش حرکت چشم (EMDR)
حساسیت‌زدایی و بازپردازش حرکت چشم (EMDR) روش درمانی دیگری برای فوبیاها است. اگرچه این روش عمدتاً به درمان PTSD مربوط است، اما برخی فوبیاها می‌توانند ریشه در تروما داشته باشند، بنابراین EMDR ممکن است مفید باشد.
تکنیک‌های آرام‌سازی
ابزارهای کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی و تغییرات سبک زندگی برای کاهش استرس معمولاً برای مقابله با سطوح اضطراب مرتبط با فوبیاها به کار گرفته می‌شوند. این ممکن است شامل تجسم، تصویرسازی، مدیتیشن، تکنیک‌های تنفسی یا یوگا باشد.
داروها
داروهایی مانند پروپرانولول (یک مسدودکننده بتا) و گلوکوکورتیکوئیدها ممکن است همراه با روان‌درمانی برای بیماران مبتلا به فوبیا مفید باشند. بنزودیازپین‌ها گاهی برای درمان حملات وحشتی که همراه با فوبیاها هستند، تجویز می‌شوند. این داروها ممکن است بیش‌فعالی و علائم وحشت را کاهش دهند، اما باید توجه داشت که شناخته شده‌اند که بسیار اعتیادآور هستند.
گام‌هایی به سوی مدیریت فوبیاها
با حمایت، می‌توانید یاد بگیرید که از ابزارهای خودیاری و مقابله‌ای برای مدیریت مؤثر علائم فوبیا استفاده کنید. این ممکن است زمان‌بر باشد، اما یک درمانگر واجد شرایط می‌تواند به شما در کاوش انواع مختلف اضطراب و نحوه مقابله با محرک‌هایتان هنگام بروز کمک کند.
ابزارهای مبتنی بر شواهد مانند کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی، درمان شناختی-رفتاری (CBT)، تکنیک‌های زمین‌گیری و عادات عمومی خودمراقبتی می‌توانند بسیار مؤثر باشند. با کمک یک متخصص دارای مجوز، ممکن است دریابید که بالاخره می‌توانید یک استراتژی خودیاری توانمندساز توسعه دهید.
هارلند توضیح می‌دهد: «ارزیابی با کمک یک ارائه‌دهنده مورد اعتماد یا شخص حمایتی از سطح خطر واقعی موجود در رویداد/شیء/شخص محرک، گام اول خوبی است، زیرا برخی فوبیاها دارای میزانی از خطر واقعی هستند، در حالی که برخی دیگر خطر ناچیزی برای به چالش کشیدن دارند.»
«درک نحوه عملکرد منطقه آسایش و سیستم عصبی در انتخاب میزان به چالش کشیدن یک ترس بدون اینکه به وحشت تبدیل شود و پیشرفت را عقب بیندازد، حیاتی است. تمرین روش‌هایی برای آرام کردن بدن به‌صورت فیزیکی می‌تواند به مقابله با واکنش سیستم عصبی کمک کند. ایجاد یک شبکه حمایتی برای تماس گرفتن نیز مهم است.»
نکاتی برای مدیریت فوبیاها در زندگی روزمره
کاهش استرس بخش مهمی از مدیریت فوبیاها و اختلالات اضطرابی است. بسیاری از ما با الگوهای کاهش استرس یا عادات سالم بزرگ نشده‌ایم، بنابراین یادگیری مهارت‌های عملی خودمراقبتی نیازمند حمایت است. خبر خوب این است که راه‌های متعددی وجود دارند که می‌توانیم با یادگیری این مهارت‌ها، استرس را به‌طور مؤثری مدیریت کنیم.
کلام آخر
فوبیا یک اختلال اضطرابی است که با ترس شدید و غیرمنطقی نسبت به یک شیء یا موقعیت خاص مشخص می‌شود. این ترس چنان قوی و ناگهانی است که ممکن است فرد را وادار به دوری و اجتناب از آن شیء یا موقعیت کند. انواع فوبیاها می‌توانند تأثیرات منفی و قابل‌توجهی بر زندگی فرد داشته باشند و محدودیت‌هایی را در فعالیت‌های روزمره او ایجاد کنند.
فوبیا یک نوع اختلال روانی است که در آن فرد به دلیل تجربه‌های شخصی، شرایط مختلف زندگی، عوامل ژنتیکی، سن یا حتی جنسیت، نسبت به منبعی از ترس که ممکن است یک شیء، جسم یا موقعیت خاصی باشد، حساسیت نشان می‌دهد. خوشبختانه، با بهره‌گیری از روش‌های درمانی متنوع، از جمله دارو درمانی و تکنیک‌های روان‌درمانی، می‌توان هراس‌های غیرضروری را در زندگی فرد مبتلا به فوبیا کاهش داد.
فوبیاها چیزی فراتر از ترس‌های معمولی هستند. آن‌ها می‌توانند شما را از زندگی‌ای که آرزویش را دارید محروم کنند. فوبیاها ممکن است شما را از برقراری روابط، ادامه تحصیل، سفر، انجام فعالیت‌های جدید یا یافتن شغلی معنادار بازدارند. اگر احساس می‌کنید که با یک فوبیا دست‌وپنجه نرم می‌کنید، ممکن است وسوسه شوید که برای یافتن پاسخ، ساعت‌ها در اینترنت جست‌وجو کنید.
اما به یاد داشته باشید که لازم نیست این مسیر را به‌تنهایی طی کنید. کمک حرفه‌ای در دسترس است. گرچه ممکن است این کار ترسناک به نظر برسد یا مطمئن نباشید اما عاقلانه است که گزینه‌های موجود را بررسی کنید. به دنبال متخصصی باشید که تجربه کار با فوبیاها و سایر اختلالات اضطرابی را داشته باشد.
