طرحواره معیار سختگیرانه و احساس ناکافی بودن

همه ما معمولاً دلمون می‌خواد کارهامون رو به بهترین شکل ممکن انجام بدیم. وقتی یه کار با دقت و استاندارد بالا تموم می‌شه، حس خوبی به خودمون و کسایی که باهامون کار می‌کنن می‌ده. اما وقتی یه نفر برای زندگیش معیارهای خیلی سخت و غیرمنعطف می‌ذاره و توقع داره همه‌چیز دقیقاً طبق همون معیارها پیش بره، گیر یه تله روانی به اسم طرحواره معیارهای سختگیرانه می‌افته.

این طرحواره یکی از ۱۸ طرحواره ناسازگار معرفی‌شده توسط جفری یانگه. کسایی که این طرحواره رو دارن، می‌خوان همه کارها بدون کوچک‌ترین نقص یا ضعفی و با بالاترین استانداردها انجام بشه. این آدما نه‌تنها خودشون رو با این معیارهای سفت و سخت تحت فشار می‌ذارن، بلکه از بقیه هم همین توقع رو دارن و اگه چیزی مطابق میلشون نباشه، شروع می‌کنن به انتقاد و عیب‌جویی بیش از حد.

طرحواره ملاک‌های سرسختانه یه جور تله روانیه که آدمو تبدیل به یه کمال‌گرای دیوونه می‌کنه! کسی که حتی یه خطا یا شکست کوچیکم براش غیرقابل تحمل و همیشه خودشو تو موقعیت‌های سخت و عذاب‌آور گیر می‌ندازه تا به هدفش برسه.

دوست داری بیشتر درباره تله های زندگیت بدونی تست رایگان تله های زندگی رو تو سایت روان هاب بزن! 

طرحواره معیار سختگیرانه چیه؟

طرحواره معیارهای سختگیرانه (Unrelenting Standards Schema) یکی از ۱۸ طرحواره ناسازگار جفری یانگ هست که باعث می‌شود افراد بیش از حد، از خودشون و بقیه انتقاد کنن. کسایی که این تله رو دارند، عمیقاً باور دارند که باید همیشه برای رسیدن به استانداردهای خیلی بالای رفتاری و عملکردی تلاش کنن.

این افراد معمولاً خودشون رو خیلی سرزنش می‌کنن و همیشه توقعات غیرواقعی از خودشون دارن. این افراد برای رفتار و عملکردشون استانداردهایی تعیین می‌کنن که عملاً دست‌نیافتنیه. این باعث می‌شه همیشه تحت فشار و استرس شدید باشن.

به‌جای اینکه این معیارها بهشون کمک کنه، یه چرخه منفی درست می‌شه: تعیین استانداردهای غیرممکن، تلاش برای رسیدن بهشون، و بعد استرس و ناامیدی چون کار طبق اون معیارها پیش نرفته. این آدما به انتقاد خیلی حساسن و برای اینکه کسی ازشون ایراد نگیره، سعی می‌کنن کارهاشون رو با وسواس و معیارهای سختگیرانه انجام بدن.

ضمناً معمولاً کار بقیه رو قبول ندارن و مثل کسایی که اختلال شخصیت وسواسی-جبری دارن، مدام از اطرافیانشون عیب‌جویی می‌کنن. وقتی چیزی طبق معیارهای خودشون پیش نره، حس بدی بهشون دست می‌ده و احساسات منفی رو تجربه می‌کنن.

ویژگی‌های طرحواره از دیدگاه پیاژه

• طرحواره‌ها قابلیت تغییر دارند
• چند طرحواره می‌توانند با هم هم‌پوشانی داشته باشند (ویژگی‌های مشترک یا هم‌زمانی)
• طرحواره‌ها ممکن است زیرمجموعه‌ی یکدیگر باشند
• بر مبنای تجربیات و دانسته‌های فردی شکل می‌گیرند
• همواره در حالت فعال هستند
• بر پایه‌ی برداشت و تفسیر شخصی عمل می‌کنند، نه صرفاً واقعیت‌های بیرونی

طرحواره چیست؟

طرحواره به یک الگوی ذهنی یا ساختار شناختی گفته می‌شود که باعث می‌شود فرد دنیا را به شیوه‌ای خاص ادراک و تفسیر کند. اگر بخواهیم به زبان ساده بگوییم، طرحواره همان چارچوبی است که در دوران کودکی در ذهن ما شکل گرفته و بعدها در بزرگسالی، تمام رویدادها و محرک‌های بیرونی را در قالب آن درک می‌کنیم.

برای مثال، فردی که طرحواره‌ی شکست در او فعال شده باشد، هر نشانه‌ای را به عنوان دلیلی بر ناکامی یا شکست دوباره برداشت می‌کند. وظیفه‌ی اصلی طرحواره‌ها، سازماندهی اطلاعات برای افزایش کارایی و عملکرد بهتر مغز است. اطلاعاتی که در چارچوب طرحواره‌ها قرار نمی‌گیرند ممکن است تحریف شوند یا اصلاً مورد توجه قرار نگیرند.

ویژگی‌های افرادی با طرحواره ملاک های سرسختانه

افراد دارای طرحواره معیارهای سرسختانه تمام تلاش خود را برای رسیدن به استانداردهای درونی غیرمنعطف و سخت‌گیرانه در رفتار و عملکردشان به کار می‌گیرند. هدف اصلی آن‌ها اغلب اجتناب از سرزنش و انتقاد دیگران است. این افراد دائماً احساس فشار و اجبار می‌کنند، که منجر به اضطراب شدید در آن‌ها می‌شود. آن‌ها خود را تحت فشار زمانی قرار می‌دهند و سعی می‌کنند چندین کار را به‌طور همزمان انجام دهند.

این فشار مداوم است، زیرا دستیابی به کمال مطلق و همیشگی غیرممکن است. سبک تفکرشان صفر و یکی است و استانداردهایشان را نه کمال‌گرایانه، بلکه کاملاً منطقی و طبیعی می‌دانند. این افراد خود را موظف به انجام همه کارها می‌دانند و حتی اگر کسی متوجه تلاش‌هایشان نباشد، به کارشان ادامه می‌دهند. آن‌ها همزمان به دنبال معیارهای بلندپروازانه و جلب تأیید دیگران هستند.

این فقط یه تست نیست، یه سفره به درون خودت رو تست تخصصی طرحواره های ناسازگار یانگ کلیک کن، شروعش همینجاست!

گاهی ممکن است ویژگی‌های اختلال شخصیت نارسیستیک یا طرحواره‌های پذیرش‌جویی، کمال‌گرایی و استحقاق نیز در آن‌ها دیده شود. بسیاری از این افراد معتاد به کار هستند و برای رسیدن به استانداردهایشان در حوزه‌ای خاص، مانند تحصیل، شغل، ورزش، سلامتی، اخلاق، قانون، درآمد یا هنر، بی‌وقفه تلاش می‌کنند. این افراد به‌ندرت از موفقیت‌هایشان لذت می‌برند و معمولاً از روابط کاری و شخصی خود ناراضی‌اند.

همیشه در حال عجله و تلاش هستند و آرامش واقعی را تجربه نمی‌کنند. مهم نیست چقدر کار کنند، همیشه احساس می‌کنند کافی نبوده است. این حس زیاده‌خواهی پایان‌ناپذیر است و حتی با موفقیت‌های بزرگ، باز هم احساس عقب‌ماندگی می‌کنند.

دلایل شکل‌گیری طرحواره معیار سختگیرانه

1. والدین به فرزند خود عشق مشروط نشان داده‌اند؛ یعنی کودک تنها زمانی محبت دریافت می‌کرد که مطابق معیارهای تعیین‌شده‌ی والدین عمل می‌کرد.
2. یکی یا هر دو والد، انتظارات بلندپروازانه و غیرواقع‌بینانه‌ای از کودک داشتند.
3. فرد برای جبران احساساتی مانند بی‌ارزشی، طرد اجتماعی، محرومیت هیجانی یا شکست،
4. معیارهای سختگیرانه‌ای را برای خود برمی‌گزیند؛ به عبارت دیگر، در تلاش برای رهایی از یک مشکل، درگیر مشکلی دیگر می‌شود.
5. در مواقعی که کودک نمی‌توانست به انتظارات آرمانی والدین پاسخ دهد، با شرمنده‌سازی و انتقادهای تند و بی‌رحمانه‌ی آنان روبرو می‌شد.

جفری یانگ

طرحواره معیارهای سرسختانه باعث می‌شود افراد خود را تحت فشار مداوم برای دستیابی به استانداردهای غیرواقعی قرار دهند. این الگو نه تنها به خستگی و نارضایتی منجر می‌شود، بلکه مانع لذت بردن از زندگی و ایجاد روابط سالم می‌گردد. درمان این طرحواره با تمرکز بر پذیرش نقص‌ها و ایجاد تعادل، می‌تواند زندگی فرد را متحول کند.

انواع طرحواره معیارهای سرسختانه

وسواسی

این افراد انتظار دارند همه چیز در بهترین و بی‌نقص‌ترین حالت ممکن باشد. آن‌ها به جزئیات کم‌اهمیت و پیش پا افتاده بیش از حد توجه می‌کنند و از اشتباه کردن به شدت واهمه دارند. اگر امور طبق استانداردهای ذهنی آن‌ها پیش نرود، دچار آشفتگی و ناکامی می‌شوند. اغلب چنان غرق در جزئیات می‌شوند که هدف اصلی را فراموش می‌کنند.

افراد وسواسی در مواردی مانند کیفیت غذا، دمای محیط یا ظاهر خودرو بسیار سختگیر هستند و در صورت عدم رضایت، واکنش‌های عصبی نشان می‌دهند. آن‌ها نسبت به کوچک‌ترین اشتباهات خود به شدت خودانتقادی دارند و برای کنترل خود، محیط و اطرافیان، تلاش زیادی می‌کنند.

موفقیت‌طلبی

افراد موفقیت‌طلب معمولاً به کار اعتیاد دارند و شبانه‌روز بدون استراحت فعالیت می‌کنند. آن‌ها نیازهای دیگر زندگی را فدای دستیابی به موفقیت می‌کنند و نمی‌توانند توقعات خود را کاهش دهند. این افراد همواره می‌خواهند بهترین باشند و با اینکه نسبت به همسن و سالان خود موفق‌ترند، هرگز از عملکردشان رضایت کامل ندارند و به خود می‌گویند: «خوب بود، ولی می‌توانستم بهتر باشم».

تفاوت مهم میان طرحواره شکست و طرحواره معیارهای سرسختانه در میزان موفقیت و واکنش به تلاش است. افراد با طرحواره شکست معمولاً عملکرد پایین‌تری دارند و پس از هر ناکامی خود را سرزنش می‌کنند، در حالی که افراد با معیارهای سرسختانه موفق‌ترند اما همچنان بی‌وقفه برای بهتر شدن تلاش می‌کنند. این افراد بیشتر از شکست خوردن، از معمولی بودن می‌ترسند.

اگر مانعی بر سر راه جاه‌طلبی‌شان ایجاد شود، به شدت خشمگین می‌شوند و گاهی خشم خود را متوجه خودشان می‌کنند. اگر میزان موفقیت‌طلبی در این افراد بیش از حد کاهش یابد، تعادل میان کار و تفریح آن‌ها به هم می‌خورد و از لذت بردن از زندگی بازمی‌مانند.

منزلت‌طلبی

در ذهن افراد منزلت‌طلب، جایگاه اجتماعی، ثروت، زیبایی و شأن، اهمیت ویژه‌ای دارد. در واقع، منزلت‌طلبی تلاشی برای جبران احساس بی‌ارزشی و طرد اجتماعی است. چنین افرادی حتی با دستاوردهای چشمگیر نیز احساس رضایت نمی‌کنند و اگر به اهداف خود نرسند، دچار شرمساری شدید می‌شوند و ممکن است برای کاهش این احساس، خود را تنبیه کنند.

منزلت‌طلبان همواره در پی کسب شهرت، قدرت و ثروت هستند. این مسیر برایشان همچون جنگی بی‌پایان و بی‌برنده است که در نهایت فقط فشار روحی و روانی بیشتری به آن‌ها تحمیل می‌کند.

انواع طرحواره چیست؟

ژان پیاژه شش نوع طرحواره را معرفی کرده است: طرحواره شیء (Object)، شخص (Person)، اجتماعی (Social)، رویداد (Event)، خود (Self) و نقش (Role). این دسته‌بندی، همه ابعاد ذهنی انسان را در بر می‌گیرد.

در مقابل، جفری یانگ تمرکز بیشتری بر طرحواره‌های فردی، شخصیتی و اجتماعی داشته و ۱۸ طرحواره ناسازگار را معرفی کرده است؛ طرحواره‌هایی که می‌توانند زندگی فردی، شغلی و اجتماعی افراد را تحت تأثیر قرار دهند.

ویژگی‌های افراد با طرحواره معیار سختگیرانه

افراد دارای طرحواره معیارهای سخت‌گیرانه، برخلاف کسانی که به دنبال جلب توجه هستند، کارها و تلاش‌های خود را نه برای کسب تأیید دیگران، بلکه به دلیل اعتقاد عمیق به لزوم رعایت این معیارها انجام می‌دهند. حتی اگر کسی عملکردشان را نبیند یا تأیید نکند، باز هم به تلاش ادامه می‌دهند تا به استانداردهای درونی خود دست یابند.

این افراد اغلب تفکر صفر و یکی دارند و معتقدند که یا باید به طور کامل به معیارهایشان برسند یا شکست خورده‌اند. از دیگر ویژگی‌های این افراد، تمرکز بیش از حد بر جزئیات است و معمولاً عملکرد خود را کمتر از حد معمول ارزیابی می‌کنند. از نظر خودشان، معیارهایشان نه بلندپروازانه، بلکه کاملاً منطقی و عادی است.

این افراد اغلب در زمینه‌های مختلف مانند فرهنگ، مذهب یا اخلاق، باورها و قوانین خشک و غیرمنعطفی دارند. همچنین ممکن است در تصمیم‌گیری‌ها تردید کنند، زیرا معتقدند شرایط هنوز به حد ایده‌آل نرسیده است. این طرحواره معمولاً ریشه در طرحواره‌های محرومیت هیجانی یا نقص/شرم دارد.

افراد با این تله ممکن است به موفقیت برسند، اما اگر زیربنای طرحواره‌شان نقص/شرم باشد، به فردی موفق اما مضطرب تبدیل می‌شوند و اگر محرومیت هیجانی باشد، موفقیتی همراه با افسردگی خواهند داشت. این افراد اغلب زندگی واقعی و شاد را تجربه نمی‌کنند و مانند معتادان به الکل، به کار اعتیاد دارند. از نظر ذهن، فرقی بین اعتیاد به کار یا الکل نیست؛ هر دو از مکانیسم یکسانی برای فرار از مسائل هیجانی استفاده می‌کنند.

ذهنیت خودآرام‌بخش بی‌تفاوت در این افراد، چه در اعتیاد به کار و چه در اعتیاد به الکل، تلاش می‌کند با اجتناب از واقعیت و بی‌حس کردن خود، دردهای هیجانی به‌ویژه از دوران کودکی را سرکوب کند. معمولاً در این افراد، کودک درون یا تحت فشار شدید است یا به‌کلی نادیده گرفته شده و شادی درونی‌شان سرکوب شده است.

درمان طرحواره معیارهای سختگیرانه

یکی از مؤثرترین روش‌های درمان افراد دارای طرحواره‌های ناسازگار، به‌ویژه طرحواره معیارهای سخت‌گیرانه و عیب‌جویی افراطی، طرحواره‌درمانی است.

طرحواره‌درمانی، یکی از رویکردهای روان‌درمانی معرفی‌شده توسط جفری یانگ است که به شناسایی و بررسی الگوهای اولیه و ناسالم ذهنی افراد می‌پردازد.

این روش با بهره‌گیری از تکنیک‌های شناختی، هیجانی و رفتاری، تلاش می‌کند افکار و باورهای مخرب را تغییر داده و از طریق تجربه‌ی مجدد خاطرات آسیب‌زا، هیجانات مثبت را جایگزین هیجانات منفی کند.

طرحواره‌درمانی در مواجهه با ملاک‌های سرسختانه

تکنیک‌های شناختی

در این بخش، از روش‌هایی مانند چالش با بایدها و نبایدها و بررسی افکار خودآیند استفاده می‌شود.
هدف، شناسایی افکار و باورهای ناسالم و جایگزینی آن‌ها با الگوهای مثبت‌تر و واقع‌بینانه‌تر است تا ریشه‌های شناختی طرحواره معیارهای سخت‌گیرانه تضعیف شوند.

تکنیک‌های هیجانی

با بازسازی خاطرات کودکی و تجربه‌ی دوباره‌ی رویدادهای مهم زندگی، هیجانات منفی که در گذشته شکل گرفته‌اند آشکار می‌شوند. با به کارگیری روش‌هایی مانند بازوالدینی حد و مرزدار، تلاش می‌شود نیازهای ارضا نشده‌ی فرد از راهی سالم‌تر برطرف شود و هیجانات منفی کاهش یابد.

تکنیک‌های رفتاری

افراد دارای این طرحواره معمولاً رفتارهایی ناسالم از خود نشان می‌دهند که مشکلاتی برای خود و اطرافیان‌شان ایجاد می‌کند. از تکنیک‌هایی مثل ثبت لحظات بروز افکار معیارمحور استفاده می‌شود تا فرد نسبت به الگوهای رفتاری خودآگاه‌تر شود و به تدریج رفتارهای سازگارانه‌تری جایگزین کند.

در نهایت، برای درمان مؤثر طرحواره معیارهای سخت‌گیرانه، توصیه می‌شود به یک روانشناس ماهر و متخصص در یکی از رویکردهای طرحواره‌درمانی، روان‌تحلیلی یا درمان شناختی-رفتاری مراجعه شود. متخصص با بررسی تاریخچه زندگی، رویدادهای مهم و باورهای بنیادین فرد، برنامه‌ی درمانی مناسب را طراحی کرده و به اصلاح طرحواره‌های ناسالم کمک می‌کند.

تله معیارهای سختگیرانه

معیارهای سختگیرانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما افراد با فرهنگ مشابه معمولاً معیارهای یکسانی دارند. در ادامه نشانه‌ها و تله‌های این موضوع را آورده‌ایم:

• استرس روزانه، مانند فشار کاری، سلامت شما را مختل کرده است.
  تعادل بین کار و زندگی شخصی از بین رفته و دائماً احساس فشار و کمبود وقت دارید. زندگی‌تان به کار بدون لحظه‌ای تفریح تبدیل شده است.
• زندگی‌تان حول موفقیت، جایگاه اجتماعی و مادیات می‌چرخد، به‌طوری که دیگر نمی‌دانید چه چیزی واقعاً شما را خوشحال می‌کند.
• بخش زیادی از انرژی‌تان صرف حفظ نظم و چارچوب‌های سفت‌وسخت در زندگی می‌شود.
• روابط‌تان با دیگران به دلیل تمرکز بیش‌ازحد بر معیارهای بلندپروازانه‌تان آسیب دیده است.
• انتظارات بالای شما باعث می‌شود دیگران احساس ناکافی بودن یا استرس کنند، زیرا نمی‌توانند با معیارهایتان هماهنگ شوند.
• به‌ندرت از موفقیت‌هایتان لذت می‌برید و همیشه در حال حرکت به سمت هدف بعدی هستید.
• تلاش برای انجام همزمان کارهای زیاد شما را سردرگم و آشفته کرده و احساس می‌کنید هیچ‌گاه وقت کافی ندارید.
• معیارهای غیرواقعی و دست‌نیافتنی‌تان باعث شده کارهایتان به اجبار تبدیل شوند و از انجام آن‌ها لذت نبرید.
• کارهای ناتمام زیادی دارید، زیرا معیارهای سختگیرانه‌تان شما را غرق در وظایف بی‌پایان کرده و ترجیح می‌دهید از آن‌ها فرار کنید.
• چون افراد و شرایط اطراف‌تان با معیارهایتان همخوانی ندارند، اغلب احساس خشم و ناامیدی می‌کنید.
• تمرکز بیش‌ازحد بر نظم، موفقیت یا جایگاه اجتماعی باعث شده نیازهای جسمی، عاطفی و اجتماعی‌تان را نادیده بگیرید.

هدف از درمان معیارهای سرسختانه چیست؟

هدف اصلی درمان طرحواره معیارهای سختگیرانه، کمک به مراجع برای ایجاد تعادل در معیارها و انتظاراتش است. در جلسات طرحواره‌درمانی، فرد یاد می‌گیرد که لازم نیست همه کارها را بی‌عیب‌ونقص انجام دهد یا حجم زیادی از وظایف را به دوش بکشد. این رویکرد به برقراری تعادل بین کار و زندگی کمک می‌کند و باعث می‌شود فرد از زندگی خود لذت بیشتری ببرد.

کسی که درگیر طرحواره معیارهای سخت‌گیرانه است، در نهایت می‌آموزد که در کنار انجام وظایفش، زمانی را به تفریح اختصاص دهد و نگران هدررفتن وقت نباشد. همچنین، اگر کاری نقص کوچکی داشته باشد، نباید بیش‌ازحد خود را سرزنش کند. او یاد می‌گیرد که ارزش کارش همچنان حفظ می‌شود و لازم نیست از خود یا دیگران به‌طور مداوم انتقاد کند.

یک اصل کلیدی در سلامت روان، رعایت قانون “8-8-8” است: هشت ساعت کار، هشت ساعت استراحت و هشت ساعت تفریح در طول روز. هرچه بیشتر به این تعادل نزدیک شوید، کمال‌گرایی ناسالم شما کاهش می‌یابد.

غلبه بر کمال گرایی، خوابی نورانی بر روی مسیر توسعه و رشد است، جایی که شکوفایی واقعی ذات خلاقت را در آغوش می‌گیرد. دوره آمورشی غلبه بر کمالگرایی میتونه بهت خیلی کمک کنه.

اهمیت طرحواره معیارهای سخت‌گیرانه

طرحواره معیارهای سخت‌گیرانه به دلیل تأثیر گسترده‌ای که بر سلامت روان، عملکرد فردی و روابط اجتماعی می‌گذارد، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این طرحواره می‌تواند باعث افزایش اضطراب، استرس و حتی افسردگی شود. افرادی که تحت نفوذ این الگوی ذهنی هستند، در تلاش مداوم برای رسیدن به استانداردهای غیرواقعی خود، اغلب دچار احساس خستگی، ناامیدی و ناکامی می‌شوند.

از منظر شغلی، طرحواره معیارهای سخت‌گیرانه می‌تواند به فرسودگی شغلی و کاهش بهره‌وری منجر شود. این افراد زمان زیادی را صرف تلاش برای کامل بودن می‌کنند و به ندرت از دستاوردهای خود احساس رضایت دارند. همین موضوع باعث افت خلاقیت، انعطاف‌پذیری و مهارت حل مسئله در آن‌ها می‌شود. در حوزه روابط اجتماعی نیز، این طرحواره می‌تواند روابط فرد را با دیگران مختل کند.

افراد کمال‌گرا معمولاً انتظارات غیرمنطقی از خود و اطرافیان دارند که موجب ایجاد تنش، نارضایتی و گاه دوری از روابط جدید می‌شود. ترس از شکست، آن‌ها را از پذیرش چالش‌های تازه بازمی‌دارد. با این حال، باید توجه داشت که وجود معیارهای سخت‌گیرانه همیشه منفی نیست.

این افراد اغلب سخت‌کوش، متعهد و هدف‌گرا هستند. ولی برای جلوگیری از بروز آسیب‌های روانی، لازم است این ویژگی‌ها به درستی مدیریت شوند. یادگیری تنظیم اهداف واقع‌بینانه و پذیرفتن شکست‌ها به عنوان بخشی طبیعی از مسیر رشد، می‌تواند به حفظ تعادل روانی کمک کند.

طرحواره معیارهای سرسختانه یکی از ۱۸ طرحواره ناسازگار است که باعث تعیین استانداردهای غیرواقعی و کمال‌گرایی می‌شود. این طرحواره فشار روانی، استرس و مشکلات عاطفی ایجاد می‌کند و روابط را به خطر می‌اندازد. درمان آن نیازمند صبر و کمک متخصصان است تا فرد بین کار و لذت تعادل برقرار کند، نقص‌ها را بپذیرد و از انتقاد بیش از حد خودداری کند.

برای رهایی از این طرحواره، با مرکز مشاوره طرحواره تماس بگیرید، ویدیوی آموزشی ما را ببینید یا در دوره «معجزه آرامش و انگیزه» شرکت کنید. طرحواره‌درمانی به اصلاح الگوهای ناسازگار ریشه‌دار کمک می‌کند تا زندگی آرام و متعادلی داشته باشید.