کرونوفوبیا ترس پنهان از زمان و آینده که زندگی را مختل می‌کند

زندگی فرصت‌های زیادی برای تجربه احساس هراس و دلشوره در اختیار ما قرار می‌دهد. این احساس بسیار ناخوشایند است، خارج از کنترل به نظر می‌رسد و از درگیر شدن بیش از حد با افکار خود ناشی می‌شود. شما مدام به تجربه‌ای فکر می‌کنید که قرار است با آن روبه‌رو شوید و تنها چیزی که به ذهنتان می‌رسد این است که چقدر قرار است بد باشد. سعی می‌کنید با خوش‌بینی به خودتان بگویید که احتمالاً آن‌قدرها هم بد نخواهد بود، اما واقعاً قانع نمی‌شوید.

ذهن شما خیلی سریع دوباره به سمت افکار منفی برمی‌گردد؛ اینکه به شدت مضطرب خواهید شد، شاید حتی دچار وحشت شوید و در نهایت خجالت‌زده یا بدتر از آن، تحقیر شوید. ما معمولاً زمانی بیشترین احساس هراس را تجربه می‌کنیم که فکر کنیم اتفاقی که در انتظارمان است برای ما تهدیدکننده خواهد بود. تجربه‌ای که از آن هراس دارید ممکن است موضوعی مهم مانند احتمال از دست دادن شغل یا آغاز درمان سرطان باشد، یا حتی چیزی کاملاً معمولی مانند خرید کردن در یک سوپرمارکت شلوغ یا سفر به مکانی ناآشنا.

هراس در واقع شکل شدیدی از اضطراب پیش‌بینی‌کننده است؛ یعنی احساس نگرانی، دلواپسی یا تشویش نسبت به رویدادی در آینده که انتظار دارید ناراحت‌کننده یا آزاردهنده باشد. اگر اغلب اضطراب را تجربه می‌کنید، می‌دانید که این احساس مدت‌ها پیش از مواجهه با موقعیت اضطراب‌آور ظاهر می‌شود.

کرونوفوبیا (Chronophobia) یا ترس از زمان، ترسی شدید و افراطی از گذر و پیشروی زمان است. ترس از زمان نوعی اختلال اضطرابی محسوب می‌شود. افراد سالمند، بیماران و زندانیان بیش از دیگران در معرض ابتلا به این ترس قرار دارند. افرادی که به این نوع فوبیا مبتلا هستند، هنگام فکر کردن به گذشت زمان دچار ناراحتی شدید و ترس می‌شوند. آن‌ها همچنین رفتارهای وسواس‌گونه‌ای در ارتباط با زمان از خود نشان می‌دهند.

تستیه که روانشناسان تأییدش کردن یه تست علمی و دقیق! همین حالا روی لینک تست رایگان مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا کلیک کن و انجامش بده!

این رفتارها می‌توانند باعث افسردگی شوند و زندگی روزمره فرد را تحت تأثیر منفی قرار دهند. درمان این اختلال با استفاده از روش‌های روان‌درمانی امکان‌پذیر است. افراد مبتلا به فوبیای زمان ممکن است از پیر شدن بترسند و درباره مرگ و فناپذیری خود نگران باشند. برخی از آن‌ها ممکن است به نگاه کردن مداوم به ساعت یا علامت زدن روزها در تقویم وسواس پیدا کنند. در بعضی موارد، نگرانی‌ها، ترس‌ها و اضطراب‌ها شدیدتر می‌شوند و می‌توانند به حملات پانیک، کناره‌گیری از اجتماع (انزوای اجتماعی) و بروز مشکلات در روابط فردی منجر شوند.

فوبیا چیست؟

فوبیاها باعث می‌شوند افراد از موقعیت‌ها یا اشیایی بترسند که در واقع خطر واقعی ندارند. افراد مبتلا به فوبیا، ترس‌هایی غیرمنطقی و غیرواقع‌بینانه دارند و نسبت به چیزهایی واکنش‌های غیرعادی نشان می‌دهند که برای دیگران ترسناک یا نگران‌کننده نیستند.
کرونوفوبیا نوعی فوبیای خاص (Specific Phobia) محسوب می‌شود.

افراد مبتلا به فوبیاهای خاص نسبت به یک شیء یا موقعیت مشخص واکنش‌های شدیدی نشان می‌دهند. آن‌ها تمام تلاش خود را می‌کنند تا از چیزی که باعث ناراحتی، نگرانی یا ترسشان می‌شود دوری کنند. کرونوفوبیا از این جهت مشکل‌سازتر است که متوقف کردن گذر زمان امکان‌پذیر نیست. به همین دلیل افراد مبتلا اغلب احساس می‌کنند هیچ کنترلی بر شرایط ندارند.

کرونوفوبیا چیست و چقدر شایع است؟

کرونوفوبیا ترسی شدید از زمان یا گذشت زمان است. افراد مبتلا به این اختلال اضطرابی هنگام فکر کردن به گذر زمان، احساس ناراحتی شدید، اضطراب یا هراس می‌کنند. آن‌ها ممکن است درباره مرگ خود نگران باشند یا از پیر شدن بترسند. برخی افراد به طور وسواس‌گونه ساعت را نگاه می‌کنند یا روزهای تقویم را یکی‌یکی علامت می‌زنند.

کرونوفوبیا می‌تواند باعث هجوم افکار، افکار وسواسی و رفتارهای اجباری شود. در موارد شدید، این اختلال ممکن است به حملات پانیک، انزوای اجتماعی و مشکلات در روابط شخصی منجر شود. روان‌درمانی می‌تواند به افراد کمک کند علائم خود را مدیریت کرده و کیفیت زندگی‌شان را بهبود بخشند.

مشخص کردن تعداد دقیق افرادی که به فوبیای خاصی مانند کرونوفوبیا مبتلا هستند دشوار است. بسیاری از افراد ممکن است این ترس را پنهان کنند یا حتی متوجه نباشند که به آن مبتلا هستند. با این حال، می‌دانیم که تقریباً از هر ۱۰ بزرگسال آمریکایی یک نفر و از هر ۵ نوجوان یک نفر در مقطعی از زندگی خود نوعی فوبیای خاص را تجربه می‌کند.

علائم کرونوفوبیا (ترس از زمان) چیست؟

بسیاری از علائم ترس از زمان مشابه علائم سایر فوبیاها هستند. آنچه این اختلال را از دیگر فوبیاها متمایز می‌کند، اضطراب شدید و بیش از حد نسبت به گذر و پیشرفت زمان است. افراد مبتلا به کرونوفوبیا گاهی احساس می‌کنند از بدن خود جدا شده‌اند. این وضعیت با نام «اختلال مسخ شخصیت/مسخ واقعیت» (Depersonalization/Derealization Disorder) شناخته می‌شود. در موارد شدید یا زمانی که درمان برای مدت طولانی انجام نشود، علائم و نشانه‌ها می‌توانند افزایش یافته و زندگی روزمره فرد را به شدت مختل کنند. علائم کرونوفوبیا عبارت‌اند از:

علائم جسمی

⚠️سرگیجه و احساس سبکی سر

⚠️لرزش بدن

⚠️تعریق بیش از حد (هایپرهیدروز)

⚠️تپش قلب

⚠️مشکلات معده، تهوع یا سوءهاضمه

⚠️دشواری در تنفس

علائم روانی

⚠️احساس غیرعادی بودن گذر زمان؛ به‌گونه‌ای که زمان بسیار سریع یا بسیار کند سپری می‌شود

⚠️آگاهی از این موضوع که ترس‌ها اغراق‌آمیز هستند، اما ناتوانی در کنترل آن‌ها

⚠️اضطراب و ترس بدون دلیل مشخص

⚠️حملات پانیک

⚠️خلق افسرده

⚠️انزوای اجتماعی

⚠️نگرانی و اضطراب شدید

علائم رفتاری

🚫اجتناب: فرد ممکن است از موقعیت‌ها، تعهدات یا فعالیت‌هایی که اضطراب مربوط به زمان یا آینده را در او برمی‌انگیزند دوری کند. برای مثال، ممکن است از شرکت در مراسم‌های مهم زندگی، جشن‌های سالانه یا برنامه‌ریزی برای آینده اجتناب کند.

🚫اهمال‌کاری: ترس از زمان می‌تواند به تعویق انداختن مداوم کارها منجر شود. فرد به دلیل اضطراب، انجام وظایف یا رعایت ضرب‌الاجل‌ها را به تأخیر می‌اندازد.

🚫انزوا: ترس از زمان و نگرانی درباره آینده ممکن است باعث شود فرد از تعاملات اجتماعی و مسئولیت‌های مختلف کناره‌گیری کرده و منزوی شود.

🚫اختلالات خواب: کرونوفوبیا می‌تواند باعث دشواری در به خواب رفتن یا حفظ الگوی منظم خواب شود و در نهایت به بی‌خوابی منجر گردد.

چه عواملی باعث کرونوفوبیا (ترس از زمان) می‌شوند؟

هیچ داده علمی قطعی‌ای وجود ندارد که دقیقاً توضیح دهد فوبیاها چگونه و چرا ایجاد می‌شوند. با این حال، تصور می‌شود که فوبیاها در نتیجه برخی عوامل شکل می‌گیرند و بعضی شرایط می‌توانند زمینه‌ساز بروز آن‌ها باشند. به طور کلی، عوامل محیطی و ژنتیکی از جمله دلایل احتمالی کرونوفوبیا به شمار می‌روند.

زندانی بودن، ابتلا به بیماری‌های تهدیدکننده زندگی یا تجربه رویدادهای آسیب‌زا و تروماتیک می‌تواند باعث ایجاد ترس از زمان شود. همچنین افرادی که با اضطراب، نگرانی، استرس، افسردگی یا سایر مشکلات روان‌شناختی مواجه هستند، بیشتر در معرض ابتلا به انواع فوبیا قرار دارند. افرادی که به بیماری‌های روانی، اختلالات خلقی یا فوبیاهای ارثی و خانوادگی مبتلا هستند نیز احتمال بیشتری دارد که دچار ترس از زمان شوند.

عوامل خطر ابتلا به کرونوفوبیا (ترس از زمان)

برخی افراد بیش از دیگران مستعد ابتلا به فوبیا هستند و ترس از زمان نیز یکی از این فوبیاهاست. سن فرد، بیماری‌ها، برخی رویدادهای آسیب‌زا و تجربیات منفی از جمله عوامل خطر ابتلا به کرونوفوبیا محسوب می‌شوند. عواملی که می‌توانند موجب شکل‌گیری فوبیای زمان شوند عبارت‌اند از:

⛔️افراد بیمار یا سالمند: برای سالمندان یا افرادی که به بیماری‌های تهدیدکننده زندگی مبتلا هستند، گذر زمان می‌تواند باعث ایجاد ترس و اضطراب شود. این ترس‌ها ممکن است به مرور زمان شدت پیدا کنند و به یک فوبیای واقعی تبدیل شوند.

⛔️افراد زندانی: ترس از زمان در میان زندانیان نیز شایع است. این وضعیت گاهی «نوروز زندان» نیز نامیده می‌شود. این افراد ممکن است به گذر زمان و سپری شدن روزها وسواس پیدا کنند و به طور مداوم روزها را بشمارند.

⛔️تجربه‌های آسیب‌زا (تروما): برخی افراد ممکن است تجربه‌های منفی و رویدادهای آسیب‌زایی را پشت سر گذاشته باشند. در نتیجه چنین شرایطی، برخی فوبیاها شکل می‌گیرند. بلایای طبیعی یا رویدادهای تروماتیک تهدیدکننده زندگی می‌توانند به ایجاد ترس از زمان منجر شوند.

⛔️مشکلات روان‌شناختی: افرادی که به اختلال اضطراب فراگیر، حملات پانیک یا سایر فوبیاها مبتلا هستند، بیشتر در معرض ابتلا به فوبیاهای جدید قرار دارند. همچنین احتمال بروز فوبیا در افراد مبتلا به افسردگی یا سوءمصرف مواد نیز بیشتر است.

تشخیص کرونوفوبیا (ترس از زمان)

هیچ آزمایش پزشکی یا روش تشخیصی قطعی برای شناسایی کرونوفوبیا وجود ندارد. اگر فرد احساس کند به این نوع فوبیا مبتلا شده و علائم آن را تجربه می‌کند، مراجعه به متخصص می‌تواند به تشخیص وضعیت کمک کند. متخصصان برای ارزیابی دقیق این اختلال ممکن است سؤالاتی از بیمار بپرسند. آن‌ها درباره علائم تجربه‌شده، سابقه پزشکی و وجود سایر فوبیاها اطلاعات جمع‌آوری می‌کنند. همچنین ممکن است آزمایش‌هایی درخواست شود تا مشخص گردد آیا بیماری یا مشکل دیگری در ایجاد این علائم نقش دارد یا خیر.

در صورتی که مشخص شود علت اصلی این وضعیت مشکلات روان‌شناختی است، باید برنامه درمانی مناسب تدوین شود. مدت زمان تداوم ترس‌ها و اضطراب‌ها نیز اهمیت زیادی دارد. اگر این علائم حداقل شش ماه یا بیشتر ادامه داشته باشند، ممکن است نیاز به درمان داشته باشند؛ زیرا می‌توانند کیفیت زندگی فرد را به طور قابل توجهی کاهش دهند.

اولین گام برای دریافت تشخیص کرونوفوبیا، مراجعه به یک متخصص سلامت روان و انجام ارزیابی تخصصی است. متخصص سلامت روان که معمولاً روانپزشک، روانشناس یا درمانگر است، درباره تجربیات، علائم و احساسات فرد نسبت به زمان سؤال خواهد کرد. همچنین درباره رویدادهای آسیب‌زای گذشته و مدت زمانی که فرد این احساسات را تجربه می‌کند، اطلاعاتی جمع‌آوری می‌شود. برای تشخیص یک فوبیا، علائم باید با معیارهای تشخیصی راهنمای DSM-5 مطابقت داشته باشند. این معیارها شامل موارد زیر هستند:

• وجود ترس یا اضطراب شدید نسبت به یک موقعیت یا موضوع خاص
• بروز فوری اضطراب هنگام مواجهه با عامل ترس
• رفتارهای اجتنابی با هدف دوری از عامل ترس
• غیرمنطقی یا بیش از حد بودن میزان ترس و اضطراب
• ایجاد اختلال قابل توجه در عملکرد اجتماعی، شغلی یا سایر جنبه‌های مهم زندگی روزمره.
• تداوم علائم به مدت حداقل شش ماه
• در کودکان، ترس ممکن است به شکل گریه، جیغ زدن، قشقرق یا چسبیدن به والدین بروز پیدا کند
• علائم نباید با اختلال روانی دیگری بهتر توضیح داده شوند

اگر تمامی این معیارها در مورد ترس فرد از گذر زمان صدق کنند، متخصص سلامت روان تشخیص کرونوفوبیا را مطرح کرده و برنامه درمانی مناسبی را طراحی می‌کند. این برنامه ممکن است شامل روان‌درمانی، دارودرمانی یا سایر مداخلات متناسب با نیازهای فرد باشد.

عوارض کرونوفوبیا چیست؟

در صورت عدم درمان، کرونوفوبیا می‌تواند تأثیر جدی بر زندگی روزمره فرد داشته باشد. افراد مبتلا به کرونوفوبیای شدید ممکن است با مشکلات جدی در روابط شخصی روبه‌رو شوند و حضور فعال در جامعه برایشان دشوار شود. این اختلال همچنین می‌تواند مشکلات سلامت روان را تشدید کند. افراد مبتلا معمولاً به طور مداوم درگیر فکر کردن به زمان هستند و ممکن است دچار افسردگی شدید، اضطراب و انزوای اجتماعی شوند.

چشم‌انداز و پیش‌آگهی

آینده افراد مبتلا به کرونوفوبیا چگونه است؟

روان‌درمانی می‌تواند به مدیریت کرونوفوبیا و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.

با این حال، پیش‌آگهی بیماری به شرایط فردی و سابقه سلامت هر شخص بستگی دارد.

مانند سایر اختلالات سلامت روان، ممکن است برای کاهش علائم و احساس بهتر، به درمان مداوم یا ترکیبی از چند روش درمانی نیاز باشد.

زندگی با کرونوفوبیا

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

نگرانی گاه‌به‌گاه درباره گذر زمان یا مرگ، امری طبیعی است.

اما اگر علائم کرونوفوبیا شدید باشند، باید با پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید.

اگر اضطراب، رفتارهای وسواسی یا حملات پانیک زندگی روزمره شما را مختل کرده‌اند، در اسرع وقت با پزشک تماس بگیرید.

چه سؤالاتی را می‌توان از پزشک پرسید؟

برای درک بهتر این اختلال، می‌توانید سؤالات زیر را مطرح کنید:

• علت احتمالی علائم من چیست؟
• چه نوع درمانی برای من مناسب‌تر است؟
• تجربه شما در زمینه روان‌درمانی، CBT و هیپنوتراپی چقدر است؟
• چه تکنیک‌های آرام‌سازی را می‌توانم به تنهایی انجام دهم؟
• آیا کرونوفوبیا خطر ابتلا به سایر اختلالات اضطرابی یا بیماری‌های روانی را افزایش می‌دهد؟

کرونوفوبیا می‌تواند باعث اضطراب شدید، افکار آشفته، رفتارهای وسواسی و تشدید مشکلات سلامت روان شود. در موارد شدید، این اختلال ممکن است فرد را منزوی کند و در نتیجه باعث بروز مشکلات شغلی، اجتماعی و خانوادگی شود. همانند سایر انواع فوبیا، درمان می‌تواند بسیار مؤثر باشد. پزشک یا درمانگر می‌تواند تکنیک‌هایی را به شما آموزش دهد که به کنترل اضطراب کمک می‌کنند. در مورد علائم خود با متخصص کاملاً صادق و شفاف باشید. همچنین اگر در خانواده شما سابقه فوبیا، اختلالات خلقی یا بیماری‌های روانی وجود دارد، این موضوع را با پزشک در میان بگذارید.

درمان کرونوفوبیا (ترس از زمان)

کرونوفوبیا را می‌توان با برخی روش‌های درمانی اختصاصی درمان کرد. از آنجا که شدت این ترس در افراد مختلف متفاوت است، روش درمان نیز باید متناسب با شرایط هر فرد انتخاب شود. روش‌های درمانی شامل موارد زیر هستند:

🧠روان‌درمانی (Psychotherapy)

🧠گفتاردرمانی یا درمان از طریق گفتگو

🧠درمان شناختی ـ رفتاری (CBT)

🧠هیپنوتراپی

🧠تکنیک‌های مختلف تنفس، مراقبه و مدیتیشن

مواجهه‌درمانی (Exposure Therapy)

این روش، درمان استاندارد برای فوبیاهای خاص محسوب می‌شود. در این شیوه تلاش می‌شود فرد به تدریج با عامل ترس خود مواجه شود. از آنجا که در فوبیای زمان، شیء یا عامل فیزیکی مشخصی برای ترس وجود ندارد، مواجهه‌درمانی شامل بازسازی شرایط مرتبط با گذر زمان است. این موقعیت‌ها از کم‌اضطراب‌ترین حالت تا اضطراب‌آورترین حالت دسته‌بندی می‌شوند و فرد به صورت تدریجی با هر یک از آن‌ها روبه‌رو می‌شود تا زمانی که بتواند آن‌ها را تحمل کند.

درمان شناختی ـ رفتاری (CBT)

هدف درمان شناختی ـ رفتاری این است که به بیمار کمک کند نگاه متفاوتی نسبت به فوبیای خود پیدا کند. در این روش، فرد یاد می‌گیرد هنگام مواجهه با موقعیت‌هایی که احتمال بروز ترس در آن‌ها وجود دارد چگونه واکنش نشان دهد و چگونه احساسات خود را کنترل کند. علاوه بر این، متخصصان می‌توانند از هیپنوتراپی نیز برای مدیریت ترس‌ها و اضطراب‌های بیمار استفاده کنند.

همچنین تکنیک‌های تمرین‌ تنفسی برای کنترل اضطراب به فرد آموزش داده می‌شود. هیچ داروی اختصاصی برای درمان مستقیم این نوع فوبیا وجود ندارد. با این حال، از آنجا که این فوبیا می‌تواند باعث بروز مشکلات روان‌شناختی شود، پزشکان متخصص ممکن است داروهایی برای کنترل افسردگی، اضطراب یا اختلالات خلقی تجویز کنند.

روان‌درمانی یا گفتاردرمانی

این روش، اصلی‌ترین درمان کرونوفوبیا محسوب می‌شود. درمانگر به شما کمک می‌کند ترس‌های خود را بهتر بشناسید و راه‌های غلبه بر آن‌ها را یاد بگیرید.

هیپنوتراپی

هیپنوتراپی به شما کمک می‌کند نگرانی‌های خود را بازتعریف کرده و ترس را بهتر مدیریت کنید. در حالی که ذهن در وضعیت آرام قرار دارد، درمانگر راهکارهایی برای آرام‌سازی ارائه می‌دهد.

مدیتیشن و یوگا

مدیتیشن و یوگا می‌توانند در کنترل اضطراب مؤثر باشند. همچنین ممکن است تمرین‌های ذهن‌آگاهی (Mindfulness) و تمرینات تنفسی نیز به شما آموزش داده شود. هیچ داروی اختصاصی برای درمان کرونوفوبیا وجود ندارد. اما برخی داروها می‌توانند به کنترل حملات پانیک یا درمان اختلالات روانی همراه کمک کنند. اگر به افسردگی یا سایر اختلالات خلقی مبتلا هستید، باید با پزشک خود درباره داروهای مناسب مشورت کنید.

راهکارهایی برای مدیریت کرونوفوبیا

کاهش اضطراب از هراس آغاز می‌شود

داشتن اضطراب پیش‌بینی‌کننده شدید یا همان هراس، اضطراب را به‌مراتب بدتر می‌کند. هرچه بیشتر درباره بد بودن یک تجربه فکر کنید، اضطراب بیشتری احساس خواهید کرد. تمام ذهن شما درگیر تهدیدی می‌شود که قرار است با آن روبه‌رو شوید؛ اینکه این موقعیت شما را از پا درمی‌آورد و شما هیچ توانایی برای مقابله با آن ندارید. از آنجا که اجتناب کردن تنها گزینه ممکن به نظر می‌رسد، شروع می‌کنید به پیدا کردن راه‌هایی برای فرار از آن موقعیت. اما همین کار اضطراب شما را بیشتر می‌کند.

تصور کنید به یک مهمانی شام دعوت شده‌اید که قرار است فرد مهمی که تقریباً او را نمی‌شناسید نیز در آن حضور داشته باشد. شما می‌خواهید تأثیر خوبی بر او بگذارید، اما از این می‌ترسید که دقیقاً نتیجه‌ای برعکس حاصل شود. دعوت‌نامه را چند هفته قبل دریافت کرده‌اید. هرچه زمان مهمانی نزدیک‌تر می‌شود، تنها چیزی که به آن فکر می‌کنید یک فاجعه قریب‌الوقوع است. هر بار که این موضوع به ذهن شما می‌آید، اضطرابتان بیشتر می‌شود.

در نهایت، احساس هراس آن‌قدر شدید می‌شود که دیگر تحمل آن را ندارید و به هر بهانه‌ای فکر می‌کنید تا از رفتن به مهمانی اجتناب کنید. می‌دانید که اضطراب بار دیگر بر شما غلبه کرده و دوباره کنترل زندگی‌تان را در دست گرفته است، اما چه کاری از دستتان برمی‌آید؟ پاسخ از مقابله با همان هراس و اضطراب پیش‌بینی‌کننده‌ای آغاز می‌شود که باعث افزایش اضطراب شما شده است. در کتاب «این همان چیزی است که اضطراب شبیه آن است» (This is What Anxiety Looks Like)، راهکارهایی برای کاهش هراس معرفی شده است.

تمرین تفکر واقع‌بینانه

ابتدا مشخص کنید دقیقاً از چه چیزی بیشتر از همه می‌ترسید. در مثال مهمانی شام، شاید نگران باشید که اضطراب شما کاملاً آشکار شود و دیگران فکر کنند مشکلی در شما وجود دارد. سپس سه سناریوی مختلف از آنچه ممکن است در مهمانی اتفاق بیفتد روی کاغذ بنویسید:

سناریوی اول، بدترین حالت ممکن یا همان «سناریوی کابوس» است؛ یعنی همان چیزی که بیش از همه از وقوع آن می‌ترسید.

سناریوی دوم، بهترین حالت ممکن یا «سناریوی افسانه‌ای» است؛ جایی که همه چیز کاملاً عالی پیش می‌رود.

سناریوی سوم، حالتی واقع‌بینانه و میانه است. برای مثال، ممکن است در ابتدای مهمانی مضطرب و کم‌حرف باشید، اما به تدریج آرام‌تر شوید و بتوانید در گفت‌وگوهای جمعی شرکت کنید.

سپس تمام دلایل و شواهدی را که نشان می‌دهند سناریوی واقع‌بینانه محتمل‌ترین نتیجه است، فهرست کنید. هر بار که درباره آن تجربه آینده احساس هراس کردید، روی تقویت دلایل مربوط به سناریوی واقع‌بینانه تمرکز کنید. به این ترتیب، نحوه نگاه خود به آینده را تغییر می‌دهید و در نتیجه اضطراب پیش‌بینی‌کننده شما کاهش می‌یابد.

یک برنامه مقابله‌ای طراحی کنید

احساس هراس زمانی ایجاد می‌شود که بیش از حد درباره آینده فکر می‌کنیم و مدام تصور می‌کنیم یک تجربه چقدر می‌تواند وحشتناک باشد. یکی از راه‌های مقابله با این وضعیت، انتقال تمرکز ذهن از آینده به زمان حال است. از خودتان بپرسید:

«الان چه کاری می‌توانم انجام دهم تا برای این تجربه آینده بهتر آماده شوم؟»

سپس یک برنامه مشخص طراحی کنید و روی تقویت مهارت‌هایی که ممکن است در آن موقعیت به آن‌ها نیاز داشته باشید کار کنید.

برای مثال، اگر قرار است در یک مهمانی شام مهم شرکت کنید، می‌توانید منابع آموزشی مرتبط را مطالعه کنید و مهارت‌های گفت‌وگو را تمرین کنید. همچنین می‌توانید همراه یک دوست، موقعیت‌های فرضی را تمرین کنید تا در ابراز نظر قاطع‌تر باشید، زبان بدن مطمئن‌تری داشته باشید و مهارت‌های مدیریت اضطراب خود را تقویت کنید.

یه آینه‌ی واقعی برای ذهن و شخصیتت رود لینک تست رایگان سبک های مقابله با استرس کلیک کن و خودتو بهتر ببین!

تمرکز بر یادگیری و توسعه مهارت‌ها در زمان حال، اعتمادبه‌نفس شما را افزایش می‌دهد و این باور را در شما تقویت می‌کند که اگرچه آن موقعیت ممکن است ناخوشایند باشد، اما «من می‌توانم از پس آن بربیایم.» کرونوفوبیا می‌تواند باعث اضطراب شدید، افکار آشفته، رفتارهای وسواسی و تشدید مشکلات سلامت روان شود.

در موارد شدید، این اختلال ممکن است فرد را منزوی کند و در نتیجه باعث بروز مشکلات شغلی، اجتماعی و خانوادگی شود. همانند سایر انواع فوبیا، درمان می‌تواند بسیار مؤثر باشد. پزشک یا درمانگر می‌تواند تکنیک‌هایی را به شما آموزش دهد که به کنترل اضطراب کمک می‌کنند. در مورد علائم خود با متخصص کاملاً صادق و شفاف باشید. همچنین اگر در خانواده شما سابقه فوبیا، اختلالات خلقی یا بیماری‌های روانی وجود دارد، این موضوع را با پزشک در میان بگذارید.

سخن آخر

زمانی که دچار هراس می‌شویم، در دام ترس‌ها و اضطراب‌های خود گرفتار می‌شویم. احساس هراس می‌تواند اعتمادبه‌نفس شما را تضعیف کند و این باور را در شما تقویت کند که فردی آسیب‌پذیر هستید و توانایی کنار آمدن با موقعیت پیش رو را ندارید. در چنین شرایطی، اضطراب شما حتی پیش از آنکه با موقعیت اضطراب‌آور روبه‌رو شوید افزایش پیدا می‌کند.

در نهایت، اجتناب کردن تنها راه‌حل منطقی به نظر می‌رسد و این موضوع باعث می‌شود بار دیگر احساس کنید که در برابر اضطراب شکست خورده‌اید. اما لازم نیست همیشه این‌گونه باشد. تغییر شیوه فکر کردن درباره رویداد پیش رو و معطوف کردن توجه از آینده به زمان حال، می‌تواند قدرت هراس را کاهش دهد و به شما کمک کند بر ترس و اضطراب خود غلبه کنید.