تست کمالگرایی هیل

آیا فکر می‌کنید همیشه باید بهترین باشید؟ آیا از اشتباه کردن می‌ترسید و از عدم موفقیت هراس دارید؟ تست کمال گرایی به شما کمک می‌کند تا میزان کمال گرایی خود را به صورت دقیق و علمی ارزیابی کنید. تست کمال گرایی هیل برای افرادی طراحی شده است که به دنبال درک بهتر از ویژگی‌های شخصیتی خود و تأثیرات آن بر زندگی‌شان هستند.

کمال گرایی چیست؟ خوب است یا بد؟

کمال گرایی یعنی چه؟ کمال گرایی به تمایل فرد برای دستیابی به استانداردهای بسیار بالا و بدون نقص در عملکرد، رفتار، یا دستاوردهای خود اشاره دارد. افراد کمال گرا معتقدند که تنها در صورت رسیدن به کمال می‌توانند احساس ارزشمندی، موفقیت و رضایت داشته باشند. این ویژگی می‌تواند در جنبه‌های مختلف زندگی از جمله شغل، تحصیل، روابط و حتی ظاهر جسمانی تأثیرگذار باشد.

خوبی‌های کمال گرایی:

انگیزه برای پیشرفت: افراد کمال گرا معمولاً بسیار پرتلاش هستند و برای رسیدن به اهداف خود انگیزه زیادی دارند.
دقت بالا: کمال گرایان به جزئیات توجه زیادی دارند که می‌تواند در برخی از زمینه‌ها مانند مهندسی، پزشکی و هنر مفید باشد.
تعیین اهداف چالش‌برانگیز: این افراد معمولاً اهداف بزرگی برای خود تعیین می‌کنند که می‌تواند به رشد و پیشرفت شخصی کمک کند.

بدی‌های کمال گرایی:

استرس و اضطراب: استانداردهای غیرواقع‌گرایانه ممکن است باعث ایجاد استرس و اضطراب شوند، زیرا فرد هرگز از عملکرد خود راضی نیست.
ترس از شکست: افراد کمال گرا ممکن است از ترس اشتباه کردن یا شکست، از انجام کارهای جدید خودداری کنند.
تعلل‌ورزی: کمال گرایی می‌تواند منجر به تعلل شود، زیرا فرد به دلیل ترس از انجام نادرست کار، آن را به تعویق می‌اندازد.
خودانتقادی شدید: افراد کمال گرا اغلب به خود سخت می‌گیرند و احساس می‌کنند که به‌اندازه کافی خوب نیستند.

ریشه کمال گرایی چیست؟

کمال گرایی می‌تواند به دلایل مختلفی شکل بگیرد که ترکیبی از عوامل فردی، محیطی و ژنتیکی است. در ادامه به برخی از مهم‌ترین علل کمال گرایی اشاره می‌کنم:

عوامل ژنتیکی

تحقیقات نشان می‌دهد که برخی افراد به صورت ژنتیکی تمایل بیشتری به کمال گرایی دارند. این ویژگی ممکن است از والدین به فرزندان منتقل شود و در خانواده‌هایی با تمایل به داشتن استانداردهای بالا و سخت‌گیری بیشتر دیده شود.

تربیت خانوادگی

نوع تربیت و انتظارات والدین می‌تواند به شکل‌گیری کمال گرایی در فرد کمک کند. اگر والدین همیشه استانداردهای بالا و غیرقابل‌دسترس برای فرزندان خود تعیین کنند یا آن‌ها را به خاطر کوچک‌ترین اشتباهات سرزنش کنند، ممکن است فرزندان احساس کنند که تنها در صورت رسیدن به کمال مورد قبول واقع می‌شوند.

تجربه‌های دوران کودکی

تجربه‌های فرد در دوران کودکی نیز می‌تواند در شکل‌گیری کمال گرایی نقش داشته باشد. افرادی که در محیطی بزرگ شده‌اند که در آن شکست پذیرفته نمی‌شود یا همیشه باید برای جلب توجه و تأیید دیگران تلاش کنند، ممکن است بیشتر به کمال گرایی روی آورند.

تأثیرات فرهنگی و اجتماعی

جامعه و فرهنگ نیز می‌توانند نقش بسزایی در توسعه کمال گرایی داشته باشند. در فرهنگ‌هایی که موفقیت و دستاوردهای برجسته به عنوان معیار ارزش فردی شناخته می‌شود، افراد ممکن است بیشتر به سمت کمال گرایی کشیده شوند. رسانه‌ها نیز با نمایش زندگی ایده‌آل و بدون نقص، به تقویت این گرایش دامن می‌زنند.

مقایسه اجتماعی

مقایسه مداوم خود با دیگران می‌تواند منجر به شکل‌گیری کمال گرایی شود. این امر به ویژه در دنیای امروز با گسترش شبکه‌های اجتماعی، جایی که افراد زندگی خود را به صورت ایده‌آل و بدون نقص به نمایش می‌گذارند، بیشتر دیده می‌شود.

ترس از شکست یا نارضایتی

برخی افراد به دلیل ترس از شکست یا نارضایتی دیگران، به کمال گرایی روی می‌آورند. آن‌ها تلاش می‌کنند با رسیدن به بالاترین استانداردها، از قضاوت منفی یا احساس ناکامی جلوگیری کنند.

عوامل روان‌شناختی

برخی اختلالات روان‌شناختی مانند اضطراب و افسردگی ممکن است با کمال گرایی مرتبط باشند. افرادی که دچار اضطراب اجتماعی هستند، ممکن است بیشتر تلاش کنند تا به کمال برسند تا از قضاوت دیگران جلوگیری کنند.

6 ویژگی کمال گرایانه

نشانه‌های کمال گرایی چیست؟

نشانه‌های کمال‌گرایی شامل تمایل به تعیین استانداردهای غیرواقع‌بینانه و سخت‌گیرانه، نگرش همه یا هیچ‌پنداری، ترس شدید از اشتباه و شکست، خودانتقادی مداوم و عدم رضایت از دستاوردها حتی در صورت موفقیت است.

افراد کمال‌گرا معمولاً به تأیید دیگران وابسته هستند، بر جزئیات وسواس دارند و در صورت نرسیدن به اهداف خود دچار اضطراب، استرس و احساس ناکامی می‌شوند. این ویژگی‌ها می‌تواند به تأخیر در انجام کارها، فرسودگی و کاهش کیفیت زندگی منجر شود.

کمال گرایی منفی

کمال گرایی منفی به نوعی از کمال گرایی اشاره دارد که تأثیرات منفی بر سلامت روان و عملکرد فرد دارد. در این نوع کمال گرایی، افراد به طور مداوم استانداردهای غیرقابل‌دسترس و انتظارات بیش از حد بالا برای خود تعیین می‌کنند و در صورت نرسیدن به این استانداردها، احساس شکست و ناکامی می‌کنند. در ادامه، برخی از ویژگی‌ها و پیامدهای کمال گرایی منفی توضیح داده می‌شود:

ویژگی‌های کمال گرایی منفی

استانداردهای غیرواقع‌بینانه: افراد کمال گرای منفی استانداردهایی برای خود تعیین می‌کنند که اغلب دست‌نیافتنی هستند. این استانداردهای بالا باعث می‌شود که حتی در صورت دستیابی به نتایج خوب، هنوز هم احساس رضایت نکنند و خود را ناکام ببینند.

ترس از شکست و اشتباه: یکی از ویژگی‌های برجسته کمال گرایی منفی، ترس از شکست و انجام اشتباه است. افراد کمال گرا به شدت نگران این هستند که اشتباهات آن‌ها توسط دیگران دیده شود و مورد قضاوت منفی قرار بگیرند.

نیاز مداوم به تأیید دیگران: کمال گرایان منفی برای احساس ارزشمندی و اعتماد به نفس به تأیید و تحسین دیگران وابسته هستند. این وابستگی می‌تواند آن‌ها را به شدت آسیب‌پذیر کند و از نظر روانی تحت تأثیر نظرات منفی دیگران قرار دهد.

نگرش همه یا هیچ‌پنداری: کمال گرایان منفی معمولاً به نتایج به صورت سیاه و سفید نگاه می‌کنند؛ یا همه چیز باید کامل باشد یا کاملاً بی‌ارزش است. این نگرش می‌تواند منجر به سرخوردگی و ناامیدی شود، حتی زمانی که دستاوردها به طور نسبی مثبت هستند.

تمرکز بیش از حد بر اشتباهات: این افراد تمایل دارند که کوچک‌ترین اشتباهات و نقایص را بزرگ جلوه دهند و دائماً به خود یادآوری می‌کنند که به اندازه کافی خوب نبوده‌اند. این تمرکز بر اشتباهات می‌تواند باعث ایجاد احساس گناه و شرمساری شود.

پیامدهای کمال گرایی منفی

اضطراب و استرس مزمن: کمال گرایی منفی به دلیل انتظارات غیرواقع‌بینانه و نگرانی از عدم دستیابی به این انتظارات، منجر به اضطراب و استرس می‌شود. این حالت می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت جسمی و روانی فرد داشته باشد.

افسردگی: احساس ناکامی مداوم و ناتوانی در دستیابی به استانداردهای بسیار بالا می‌تواند منجر به افسردگی شود. کمال گرایان منفی ممکن است احساس بی‌ارزشی و ناامیدی کنند، به ویژه در مواقعی که نتوانند به اهداف تعیین‌شده دست یابند.

فرسودگی شغلی و تحصیلی: تلاش برای دستیابی به کمال در محیط کاری یا تحصیلی می‌تواند باعث فرسودگی شود. افراد کمال گرا اغلب زمان و انرژی زیادی را صرف کار می‌کنند و در نتیجه احساس خستگی و کاهش انگیزه می‌کنند.

اجتناب از موقعیت‌های چالش‌برانگیز: به دلیل ترس از شکست، افراد کمال گرای منفی ممکن است از موقعیت‌هایی که احتمال دارد در آن‌ها ناکام شوند، اجتناب کنند. این اجتناب می‌تواند منجر به از دست دادن فرصت‌های رشد و پیشرفت شود.

مشکلات روابط بین‌فردی: کمال گرایی منفی می‌تواند تأثیر منفی بر روابط با دیگران داشته باشد. افراد ممکن است از دیگران انتظارات غیرواقعی داشته باشند یا به دلیل ترس از قضاوت، در روابط خود احساس ناامنی کنند.

7 راهکار برای مهار کمال گرایی

کمال‌گرایی در بزرگسالان مبتلا به ADHD

 کمال‌گرایی در بزرگسالان مبتلا به ADHD می‌تواند به شکل پیچیده‌ای بروز کند. از یک سو، افراد مبتلا به ADHD اغلب با مشکلاتی مانند عدم تمرکز، فراموشی و تکانشگری دست و پنجه نرم می‌کنند که به طور طبیعی با کمال‌گرایی در تضاد است.

از سوی دیگر، همین مشکلات می‌توانند باعث شوند که فرد برای جبران نقاط ضعفش، استانداردهای بسیار بالایی برای خود تعیین کند. در نتیجه، فرد مبتلا به ADHD ممکن است به طور همزمان احساس کند که نمی‌تواند کاری را به خوبی انجام دهد و در عین حال، از خود انتظار داشته باشد که همه چیز را بی‌نقص انجام دهد.

این تضاد داخلی می‌تواند منجر به یک چرخه معیوب از استرس، اضطراب و اهمال‌کاری شود.

کمال‌گرایی در افراد مبتلا به ADHD اغلب به صورت ترس از شکست بروز می‌کند. این افراد ممکن است از شروع کارهای جدید اجتناب کنند، زیرا نگران هستند که نتوانند به استانداردهای بالای خود برسند.

همچنین، ممکن است در انجام کارها به تعویق بیفتند، زیرا به دنبال راه حلی کامل و بی‌نقص می‌گردند. این در حالی است که کمال‌گرایی غیرواقعی می‌تواند مانع از پیشرفت فرد شود و باعث شود که او از فرصت‌های جدید محروم شود.

ترس از نارضایتی در افراد کمال گرا

افراد کمال گرا معمولاً به شدت نگران این هستند که دیگران از عملکرد آن‌ها ناراضی باشند. این ترس باعث می‌شود که آن‌ها همیشه سعی کنند بهترین نتیجه را ارائه دهند و استانداردهای بسیار بالایی برای خود تعیین کنند.

کمال گرایان اغلب به دنبال جلب رضایت اطرافیان هستند و از قضاوت منفی دیگران هراس دارند. این نگرانی مداوم از نارضایتی دیگران می‌تواند به استرس، اضطراب و فرسودگی روانی منجر شود.

همه یا هیچ‌پنداری در افراد کمال گرا

«همه یا هیچ‌پنداری» به این معناست که فرد به نتایج و دستاوردهای خود به صورت کاملاً دوگانه نگاه می‌کند: یا همه چیز عالی و کامل است، یا کاملاً بی‌ارزش. افراد کمال گرا اغلب در مواجهه با اشتباهات یا نقص‌ها، احساس شکست مطلق می‌کنند و نمی‌توانند جنبه‌های مثبت عملکرد خود را ببینند.

این نوع تفکر می‌تواند باعث شود که آن‌ها از تلاش برای کارهایی که نمی‌توانند به کمال انجام دهند، منصرف شوند و یا احساس ناکامی و سرخوردگی کنند.

ترس از بازنده بودن در افراد کمال گرا

ترس از بازنده بودن یکی از نگرانی‌های اساسی در افراد کمال گرا است. آن‌ها اغلب بر این باورند که باید همیشه در رقابت با دیگران پیروز شوند و اگر در هر زمینه‌ای نتوانند بهترین باشند، احساس می‌کنند که شکست خورده‌اند.

این ترس می‌تواند به اضطراب، افسردگی و حتی دوری از موقعیت‌های رقابتی منجر شود، زیرا افراد کمال گرا ممکن است از ترس ناکامی از انجام برخی کارها خودداری کنند.

ترس از اشتباه کردن در افراد کمال گرا

کمال گرایان اغلب از اشتباه کردن هراس دارند، زیرا معتقدند که اشتباه نشان‌دهنده ناکامی و ضعف شخصیتی است. این افراد به جای دیدن اشتباه به عنوان یک فرصت برای یادگیری و رشد، آن را نشانه‌ای از عدم کفایت و شکست می‌دانند.

این ترس می‌تواند آن‌ها را از پذیرش چالش‌های جدید بازدارد و تمایل به ریسک‌پذیری را کاهش دهد. به علاوه، ممکن است آن‌ها وقت و انرژی زیادی را صرف جزئیات بی‌اهمیت کنند تا از هرگونه خطا جلوگیری کنند.

7 روش رهایی از کمال‌گرایی و اضطراب

چه احساسات و افکاری با کمال گرایی ارتباط دارند؟

کمال گرایی با مجموعه‌ای از احساسات و افکار مرتبط است که می‌تواند تأثیرات عمیقی بر روان و رفتار فرد بگذارد. این افکار و احساسات می‌توانند مثبت یا منفی باشند، اما در بسیاری از موارد، جنبه‌های منفی کمال گرایی بر سلامت روان فرد غلبه می‌کند. در ادامه، برخی از احساسات و افکار مرتبط با کمال گرایی را بررسی می‌کنیم:

احساس اضطراب

کمال گراها اغلب دچار اضطراب می‌شوند، زیرا همیشه نگران این هستند که عملکردشان به اندازه کافی خوب نباشد. ترس از شکست و نگرانی از عدم توانایی در رسیدن به استانداردهای بسیار بالا می‌تواند باعث اضطراب مزمن و حتی حملات پانیک شود. این اضطراب ممکن است به صورت جسمانی نیز بروز کند، مانند تپش قلب، تنش عضلانی و مشکلات خواب.

تست اضطراب کتل یکی از شناخته‌شده‌ترین ابزارهای ارزیابی اضطراب به‌شمار می‌رود. برای انجام تست اضطراب کتل کلیک کنید.

افکار انتقادی نسبت به خود

افراد کمال گرا تمایل دارند که نسبت به خود بسیار سخت‌گیر و انتقادی باشند. آن‌ها اغلب احساس می‌کنند که هرگز به اندازه کافی خوب نیستند و کوچک‌ترین اشتباهات یا نقص‌ها را نشانه‌ای از ناکامی می‌دانند. این افکار می‌تواند به کاهش اعتماد به نفس و ایجاد احساس بی‌ارزشی منجر شود.

احساس ناامیدی و افسردگی

وقتی که کمال گراها نمی‌توانند به استانداردهای بالای خود دست یابند، احساس ناامیدی و افسردگی می‌کنند. این احساسات ممکن است به دلیل شکست‌های واقعی یا حتی ترس از احتمال شکست بروز کند. کمال گرایان اغلب در مواجهه با ناکامی به شدت دچار احساس غم و بی‌انگیزگی می‌شوند.

افکار همه یا هیچ‌پنداری

این افکار، همان‌طور که قبلاً اشاره شد، شامل دیدن امور به صورت سیاه و سفید است: یا موفقیت کامل، یا شکست مطلق. چنین نگرشی می‌تواند باعث شود که افراد کمال گرا احساس کنند تمام تلاش‌هایشان بی‌ارزش بوده اگر به نتایج ایده‌آل نرسیده‌اند. این نوع تفکر مانع از این می‌شود که فرد موفقیت‌ها و پیشرفت‌های خود را درک کند.

احساس گناه و شرمساری

کمال گراها ممکن است به دلیل نرسیدن به استانداردهای مورد انتظار خود یا دیگران، احساس گناه و شرمساری کنند. آن‌ها از اینکه نتوانسته‌اند مطابق با انتظارات عمل کنند، خود را سرزنش می‌کنند و احساس می‌کنند دیگران نیز آن‌ها را قضاوت خواهند کرد.

احساس نیاز به تأیید دیگران

افراد کمال گرا اغلب به تأیید دیگران وابسته هستند و برای احساس ارزشمندی خود نیاز به جلب رضایت اطرافیان دارند. این نیاز می‌تواند باعث شود که آن‌ها بیش از حد به دیدگاه‌های دیگران اهمیت دهند و برای به دست آوردن تأیید و تحسین، تلاش بی‌وقفه کنند.

افکار وسواس‌گونه در مورد جزئیات

کمال گرایان ممکن است به شدت بر جزئیات متمرکز شوند و زمان و انرژی زیادی را صرف بهبود کارهایی کنند که به نظر دیگران بی‌اهمیت هستند. این وسواس می‌تواند منجر به به تأخیر در انجام کارها و کاهش کارایی شود.

ترس از قضاوت منفی

کمال گراها به شدت نگران این هستند که دیگران درباره‌ی آن‌ها چه فکری می‌کنند و چگونه آن‌ها را قضاوت می‌کنند. این ترس از قضاوت منفی می‌تواند باعث اضطراب اجتماعی و حتی اجتناب از موقعیت‌های چالش‌برانگیز شود.

تست کمال گرایی چیست؟

تست کمال گرایی هیل (Hill Perfectionism Inventory – HPI) که در سال 2004 توسط هیل و همکاران توسعه یافت، شامل 59 سوال است که 8 جنبه مهم کمال گرایی را ارزیابی می‌کند.
پاسخ‌دهندگان با استفاده از 5 گزینه ارائه شده، میزان موافقت خود با هر سوال را مشخص می‌کنند. این آزمون برای افراد در گروه‌های سنی مختلف مناسب است و حدود 30 دقیقه زمان می‌برد.

چرا باید تست کمال گرایی را انجام دهیم؟

با تحلیل و شناسایی الگوهای کمال گرایی، می‌توانید گام‌های موثرتری برای بهبود کیفیت زندگی و دستیابی به موفقیت‌های بیشتر بردارید.

تست کمال گرایی در موارد زیر به شما کمک خواهد کرد:

• تنظیم انتظارات از دیگران: شناسایی انتظارات غیرواقعی از دیگران و بهبود همکاری‌ها.
• کاهش ترس از اشتباه: کاهش نگرانی‌های ناشی از ترس از اشتباهات و بهبود آرامش ذهنی.
• تلاش برای بهبود: شناخت اهداف و تلاش‌های هدفمند برای افزایش کیفیت عملکرد.
• بهبود تصمیم‌گیری: ارتقای توانایی تصمیم‌گیری مؤثرتر و سازمان‌یافته‌تر.
• برنامه‌ریزی: بهبود فرآیند تصمیم‌گیری و برنامه‌ریزی دقیق.
• کاهش نیاز به تایید: افزایش اعتماد به نفس بدون وابستگی به تایید دیگران.

ویژگی‌های تست کمال گرایی روان هاب

تست کمال گرایی روان هاب دارای تفاوت‌هایی با سایر آزمون‌هاست. می‌توانید مهم‌ترین آن‌ها را در جدول زیر مشاهده کنید:

جنبه‌های مختلف کمال گرایی در تست هیل

1. سازماندهی: تمایل به داشتن نظم و برنامه در زندگی.
2. استانداردهای بالا برای دیگران: انتظار کیفیت بالا از عملکرد دیگران.
3. تلاش برای تعالی: تمایل به دستیابی به سطح بالای عملکرد در تمامی جنبه‌ها.
4. برنامه‌ریزی و تفکر انتقادی: گرایش به برنامه‌ریزی دقیق و ارزیابی انتقادی موقعیت‌ها.
5. ترس از اشتباهات: اضطراب ناشی از نگرانی درباره اشتباهات.
6. ترس از انتقاد: نگرانی از قضاوت‌ها و نظرات منفی دیگران.
7. نیاز به تایید: تمایل به دریافت تایید از سوی دیگران.
8. هویت شخصی: درک از هویت فردی و ارتباط آن با اهداف و ارزش‌های شخصی.

کاربردهای تست کمال گرایی

این آزمون می‌تواند در حوزه‌های مختلف مورد استفاده قرار گیرد:

• روان‌درمانی: به روانشناسان کمک می‌کند تا نقاط ضعف افراد کمال گرا را شناسایی و درمان کنند.
• آموزش و پرورش: معلمان می‌توانند دانش‌آموزان کمال گرا را شناسایی کرده و از روش‌های مناسب‌تری برای حمایت از آن‌ها بهره ببرند.
• محیط کار: مدیران می‌توانند از این تست برای شناسایی و مدیریت کارکنان کمال گرا استفاده کنند.
• ورزش‌های حرفه‌ای: به مربیان و ورزشکاران کمک می‌کند تا اثرات مثبت و منفی کمال گرایی بر عملکرد ورزشی را بهتر درک کنند.
• توسعه فردی: افراد می‌توانند با استفاده از این تست به شناسایی و رشد ویژگی‌های کمال گرایانه خود بپردازند.
• روابط خانوادگی و عاطفی: کمک به درک تاثیرات کمال گرایی بر روابط و چگونگی مدیریت آن‌ها.

اگر فکر میکنید که امیدی برای تغییر ندارید، با روانشناسان کلینیک رابینیا در تماس بگیرید.

چطور کمال گرا نباشیم

برای کاهش کمال گرایی و رسیدن به تعادل در زندگی، باید نگرش‌ها و رفتارهای مرتبط با این ویژگی را تغییر دهید. در اینجا چند راهکار موثر برای غلبه بر کمال گرایی ارائه می‌شود:

تنظیم استانداردهای واقعی

استانداردهای خود را بازنگری کنید و سعی کنید آن‌ها را واقع‌بینانه‌تر کنید. به جای تعیین اهداف بسیار بلندپروازانه، اهداف قابل‌دسترس و معقول برای خود انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که عملکرد «خوب» می‌تواند به اندازه کافی رضایت‌بخش باشد و لازم نیست همیشه «کامل» باشید.

پذیرش اشتباهات

به خود اجازه دهید که اشتباه کنید و اشتباهات را بخشی از فرآیند یادگیری بدانید. به جای سرزنش خود، از اشتباهات به عنوان فرصتی برای رشد و بهبود استفاده کنید. یاد بگیرید که هر خطا نمی‌تواند شخصیت یا ارزش شما را تعریف کند.

تفکر همه یا هیچ را تغییر دهید

به جای نگرش «همه یا هیچ»، به عملکرد خود به صورت تدریجی و گام‌به‌گام نگاه کنید. ارزیابی کنید که در هر مرحله از کار چه چیزهایی را به دست آورده‌اید و از پیشرفت خود لذت ببرید، حتی اگر نتیجه نهایی کامل نباشد.

خودگویی مثبت

به جای انتقاد کردن از خود، از جملات مثبت و حمایت‌کننده استفاده کنید. برای مثال، به خود بگویید: «من تمام تلاشم را کردم و این خودش یک موفقیت است» یا «نیازی نیست که همیشه کامل باشم؛ کافی است که پیشرفت کنم.»

تمرکز بر فرآیند به جای نتیجه

به جای تمرکز صرف بر نتیجه نهایی، به فرآیند و مراحل انجام کار توجه کنید. لذت بردن از مراحل انجام کار و یادگیری از هر گام می‌تواند به کاهش استرس و افزایش رضایت کمک کند.

محدود کردن نیاز به تأیید دیگران

سعی کنید وابستگی خود به تأیید دیگران را کاهش دهید و به جای آن، بر ارزش‌ها و معیارهای خود تمرکز کنید. باور کنید که ارزش شما فراتر از نظرات و تأیید دیگران است.

مدیریت زمان و استراحت

زمان و انرژی خود را به طور معقولی مدیریت کنید. اگر تمام وقت خود را صرف تلاش برای کامل کردن یک کار کنید، ممکن است از سایر جنبه‌های زندگی غافل شوید. به خود اجازه دهید استراحت کنید و از انجام فعالیت‌های تفریحی لذت ببرید.

تمرین شفقت به خود

با خودتان با مهربانی رفتار کنید و همان‌طور که با دیگران دلسوزانه برخورد می‌کنید، با خود نیز دلسوز باشید. درک کنید که همه انسان‌ها نقص‌هایی دارند و این بخشی از انسان بودن است.

جستجوی کمک حرفه‌ای

اگر کمال گرایی به شدت بر زندگی شما تأثیر گذاشته و باعث ایجاد اضطراب، افسردگی یا سایر مشکلات روانی شده است، ممکن است مشاوره با یک روان‌شناس یا درمانگر مفید باشد. تکنیک‌های درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری می‌توانند به تغییر الگوهای فکری کمک کنند.

جشن گرفتن موفقیت‌های کوچک

به موفقیت‌های کوچک خود توجه کنید و آن‌ها را جشن بگیرید. این کار می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به شما یادآوری کند که دستاوردهای کوچک نیز ارزشمند هستند.

اعتبار آزمون

مطالعات بین‌المللی: تست کمال گرایی هیل دارای ضریب اعتبار داخلی بالایی است (نزدیک به 0.8) و ضریب پایایی بین 0.7 تا 0.9 است که نشان‌دهنده اعتبار این آزمون است.
مطالعات ایرانی: بررسی‌ها در ایران نیز نشان داده‌اند که این آزمون از اعتبار و پایایی قابل قبولی برخوردار است (آلفای کرونباخ بین 0.83 تا 0.91).